El porqué de consumir fibra

El porqué de consumir fibra. Si usted está teniendo problemas con sus intestinos, es hora de que comience a integrar las fibras a su dieta. La forma más sencilla de empezar a incluir frutas ricas en fibra,  y usarlos como ingredientes, no como aperitivos.

La fibra dietética, que se encuentra sólo en alimentos de origen vegetal, es uno de los componentes más importantes suministrados por los granos enteros, frutas y verduras. Comer suficiente fibra ayuda a los intestinos funcionen correctamente, puede aliviar los síntomas del estreñimiento crónico, la enfermedad diverticular y hemorroides, y puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer.

Debido que los  alimentos contienen diferentes tipos de fibra, asegúrese de elegir una variedad de fuentes ricas en fibra todos los días. Otra manera de incluir fibras es tomando suplementos que contengan variedad de fibras.

Las personas que comendietasaltas en fibra generalmente pesan menos que aquellos que no lo hacen. Esto puede ser cierto, en parte, porque los alimentos ricos en fibra dan más saciedad así comen solo lo suficiente.

Hay dos tipos de fibra dietética:

La fibra soluble se ha demostrado que ayuda a disminuir los niveles decolesterolen la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena y el salvado de avena, cebada, arroz integral, frijoles y muchas verduras y frutas (como manzanas, naranjas y zanahorias) y retrasa la absorción de glucosa, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con la diabetes.

La fibra insoluble, también conocida como fibra, es el principal responsable de mantener las cosas en movimiento a lo largo de su tracto digestivo. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen panes integrales y cereales, eltrigoy el salvado de maíz, muchos vegetales (como las judías verdes y patatas), y las pieles de las frutas y hortalizas. La mayoría de los granos, frutas y verduras son las dos terceras partes insolubles y solubles en un tercio.

Usted necesita cerca de 20 a 35 gramos de fibra al día (una mezcla de soluble e insoluble). En promedio, las personas consumen sólo alrededor de 11 gramos de fibra – menos de la mitad de la cantidad mínima recomendada. Si no comen suficiente fibra, encuentre la manera de incluirla, y no se olvide de beber líquidos en abundancia, también, para ayudar a mover la fibra fácilmente a través de su tracto digestivo.

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FORMAS DE INCLUIR FIBRA EN ALIMENTACIÓN

La fibra participa en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de las heces.

Ciudad de México (México). A lo largo de los años, nutriólogos y especialistas en el mundo, han estudiado los beneficios que la fibra dietética aporta al organismo del ser humano, como laxante, y/o para disminuir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.

La American Association of Cereal Chemist la define como "la parte comestible de las plantas o carbohidratos análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso", a la par que recomienda una ingesta diaria de 25 gramos/día para mujeres adultas y de 38 gramos/día para varones; o bien 14 gramos por cada mil calorías.

Por su parte, la Organización Mundial de la Salud sugiere una ingesta diaria de al menos 30 gramos de fibra.

La fibra total de una dieta, es la suma de: FIBRA DIETÉTICA (polisacáridos no almidónicos y la lignina) + FIBRA FUNCIONAL (almidón resistente, frutooligosacáridos, galactoologosacáridos, disacáridos).

De acuerdo con especialistas, la fibra participa en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de las heces. Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren de más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución, lo que implica una mayor salivación que repercute en una mejora en la higiene bucal.

Para aumentar la fibra en la dieta se recomiendan los siguientes tips:

• Mezcla de diferentes tipos de fibra (soluble e insoluble)
• Comer diariamente frutas y verduras naturales. Preferir el consumo de frutas enteras y con cáscara
• Grupo de cereales y tubérculos preferir panes y tortillas integrales
• Mezclar gelatina con alguna fuente de fibra puede ser una buena opción saludable para satisfacer el antojo.
• D'Gari es la única marca en el mercado que cuenta con productos con fibra como parte de su portafolio de gelatinas saludables D'Gari Light.

Con información de Fleishman-Hillard México

/terra.com.mx

NUTRIENTES FRENTE AL DOLOR

La investigación científica actual proporciona una visión de los alimentos y sus nutrientes como un medio más de alivio frente al dolor crónico

El apoyo al tratamiento terapéutico es el campo en el que los alimentos y sus nutrientes protagonizan, gracias a multitud de trabajos científicos rigurosos, un campo que ya Hipócrates inmortalizó con su famosa frase "Deja que tu alimento sea tu medicina". Hasta hoy se han identificado extractos de plantas, vitaminas, minerales y dietas terapéuticas que se pueden utilizar para mejorar los síntomas del dolor crónico.

- Imagen: Boris Benko -

"El dolor es una experiencia sensorial y emocional desagradable". Así define el dolor la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor (IASP, en sus siglas inglesas). Se trata, por tanto, de una sensación que nos avisa de que algo hace daño. Un sentimiento subjetivo que todos aprendemos a través de nuestra propia experiencia cuando aún somos muy pequeños. Ningún cambio en la dieta puede acabar de forma repentina con el dolor causado por una enfermedad, pero desde los centros de investigación más prestigiosos (Johns Hopkins University o la Clínica Mayo) se han dado a conocer la potencialidad de ciertos nutrientes para ayudar en la lucha médica contra el dolor.

Algunos alimentos pueden aliviar y actuar como coadyuvantes de medicamentos analgésicos y antiinflamatorios, mientras que otros pueden empeorar la situación. La inflamación, las citokinas, las neurohormonas y el estrés oxidativo, juegan un papel relevante en la persistencia de las condiciones de dolor. Parece ser que muchos aspectos relacionados con la inmunidad y con la función neuroendocrina pueden ser modificados por factores dietéticos como los polifenoles, las saponinas, los esteroles y otros nutrientes antioxidantes que forman parte de alimentos tan comunes como la soja, las cerezas o el salmón.

Conexión entre dieta y dolor

Según la Sociedad Española del Dolor, se debe considerar éste "como un fenómeno complejo y especulativo en todas sus vertientes; tanto biofisiológicas, bioquímicas, psicosociales, morales y comportamentales, las cuales deben ser correctamente entendidas. El qué duele y el por qué duele son condiciones indispensables para conseguir una correcta caracterización clínica y plantear, al mismo tiempo, una adecuada estrategia terapéutica".

En el libro "Biochemical and Nutritional Influences on Pain" se revisan y exponen algunas de las conclusiones procedentes de las investigaciones realizadas sobre extractos de plantas, vitaminas, minerales, productos nutracéuticos y dietas terapéuticas que se pueden utilizar para mejorar los síntomas del dolor crónico. Los autores, del Harvard Medical School, exponen que la inflamación y el estrés oxidativo juegan un papel importante en el dolor crónico. Afirman, asimismo, que la inflamación puede ser controlada con terapia nutricional a diferentes niveles.

Algunos ejemplos de condiciones de dolor crónico que podrían ser minimizadas gracias a intervenciones dietéticas son la osteoartritis, la artritis reumatoide, la fibromialgia, las enfermedades autoinmunes, la migraña y el dolor crónico abdominal debido a la enfermedad de Crohn.

Grasas del pescado contra la inflamación

Los omega-3 son un tratamiento de apoyo para el alivio del dolor en artritis reumatoide y en menstruación dolorosa

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se utilizan en la actualidad para tratar el dolor asociado con diversos procesos inflamatorios. Desde el Departament of Psychology de la York University, en Toronto (Canadá), se ha llevado a cabo un meta-análisis (revisión en profundidad de investigaciones acreditadas) de 17 estudios que han informado sobre el alivio del dolor gracias a la suplementación con este tipo de grasas en pacientes con artritis reumatoide, dolor articular secundario a colon irritable y mujeres con dismenorrea (menstruación dolorosa).

La conclusión de esta revisión ha sido que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son un tratamiento de apoyo para el alivio del dolor en las situaciones citadas. Expertos del Johns Hopkins Arthritis Center reconocen que un suplemento nutricional procedente de aceites de pescado puede ayudar a disminuir el uso de antiinflamatorios no esteroideos. No obstante, alertan de que aún no se han estudiado y definido las dosis adecuadas que garanticen la seguridad de estos suplementos.

La inclusión de salmón, caballa y otros pescados azules en las comidas es una buena alternativa dietética. Los expertos también advierten de que incluso las personas sanas no deben tomar más de tres gramos al día de ácidos grasos omega-3, procedan tanto de la alimentación natural, de los alimentos funcionales enriquecidos en omega-3, como de la suplementación, ya que el exceso puede afectar a la coagulación de la sangre. En cualquier caso se hace hincapié en que el cambio dietético funciona a largo plazo, una intervención nutricional puede tardar semanas e, incluso, meses en dar algún resultado.

El alivio de ciertos alimentos

Las antocianinas de las cerezas se han revelado como acreditados antiinflamatorios. El consumo frecuente de alimentos que contengan estos compuestos parece ser que ayuda a eliminar el exceso de ácido úrico en las personas que sufren de hiperuricemia y de ataques dolorosos de gota. También hay estudios que han relacionado estas sustancias químicas con la reducción del dolor muscular que aparece tras realizar una actividad deportiva concreta.

Las especias también se han relacionado con el alivio del dolor. La cúrcuma, según Meena Katadare, del Carcinogenesis and Chemoprevention Laboratory at the Weill Medical College of Cornell University en Nueva York (EE.UU.), se ha utilizado durante siglos por los habitantes de países asiáticos para prevenir distintos tipos de dolor. Los últimos estudios al respecto muestran cómo esta especia ayuda en la lucha contra la inflamación.

Las isoflavonas de la soja se han mostrado eficaces contra la inflamación y la oxidación, y quizá sean las responsables del alivio del dolor de pecho relacionado con la menstruación. Una de las funciones de las isoflavonas es inhibir un enzima, la lipooxigenasa, que convierte el ácido araquidónico, un ácido graso procedente de la dieta, en leucotrienos, que son mediadores de la inflamación.

Incluso hay estudios que han relatado una mejora en las personas que sufren una recuperación traumática tras someterse a cirugía. En cualquier caso, las investigaciones no son concluyentes, ya que se necesita dar respuesta a muchas hipótesis para construir una evidencia científica válida que permita utilizar alimentos, suplementos nutricionales o dietas terapéuticas para aliviar de forma segura a los que sufren alguna dolencia.

BENEFICIOS DE LA FIBRA

En un artículo recientemente publicado en el "Clinical Nutrition Insight" titulado "Reducing pain through dietary changes" (reducción del dolor mediante cambios dietéticos), los autores procedentes del Pain Centre, McGill University Health Centre, Montreal General Hospital (Canadá), advierten de que es necesario trabajar más para llegar a establecer protocolos de tratamiento dietético en el alivio del dolor. No obstante, desde los centros de investigación se están dando cada vez más claves para seguir ahondando en ello.

En este sentido, un estudio ha relacionado un consumo alto de fibra dietética con menores niveles de molestia menstrual en mujeres japonesas. Una hipótesis es que la fibra podría hacer que disminuyeran los niveles de estrógenos y es, precisamente, la reducción de estas hormonas lo que produciría estos efectos analgésicos.

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