"Muchos le echan la culpa al metabolismo porque no aceptan su responsabilidad en la mala nutrición que tienen"... Y las cifras lo demuestran: el 97% de las personas engorda porque ingiere más de lo que gasta y sólo el 3% de quienes sufren exceso de peso efectivamente tienen problemas metabólicos. Por eso echarle la culpa al metabolismo cuando el cuerpo tiene unos cuantos kilos de más es el camino fácil, pero no el correcto.
El metabolismo basal exacto - el mínimo de calorías que el organismo necesita para funcionar- se calcula a través de un examen llamado calorimetría indirecta. El resto de calorías está determinado por la actividad física que realiza cada persona.
Lo determinante para mantener el peso es gastar lo que se ingiere; si la persona come más calorías de las que quema, el exceso de ellas se deposita en el cuerpo en forma de grasa, aumentando el peso.
Así como los automóviles andan con gasoil o bencina, el metabolismo funciona con la energía que proviene de los alimentos. "Algunas personas son como un Mercedes Benz que da 5 kilómetros por litro y otras como un Fiat 600, que da 20, o sea, unos gastan la energía más rápido que otros para funcionar"
Tal como los autos, las personas queman en forma diferente la energía. El ritmo, determinado por el metabolismo, influye en el peso
ya que los que queman rápido - los "gastadores"- suelen ser delgados, mientras, que a los que queman lento les cuesta mantener su peso.
Forma de calcular su gasto basal
Esta tabla estima el gasto calórico basal considerando a P como paso corporal.
Edad (años) | Hombres | Mujeres |
0 a 3 | 60.9 x P -54 | 61 x P -51 |
3 a 10 | 22.7 x P +495 | 22.5 x P +499 |
10 a 18 | 17.5 x P +651 | 12.2 x P +746 |
18 a 30 | 15.3 x P + 679 | 14.7 x P +496 |
30 a 60 | 11.6 x P +879 | 8.7 x P +829 |
más de 60 | 13.5 x P +487 | 10.5 x P +596 |
Ejemplo: Mujer, 35 años, 50 Kg.
8.7 x 50 + 829 =1264 Kcal
La persona tiene un gasto basal diario de 1264 Kcal, que aumenta dependiendo del tipo de actividad que realiza. Para obtener el resultado total se multiplica el gasto basal por los siguientes factores.
Actividad | Hombres | Mujeres |
Sedentarias | 1.2 | 1.2 |
Livianas | 1.55 | 1.56 |
Moderadas | 1.8 | 1.64 |
Intensa | 2.1 | 1.82 |
Sedentarios: No realiza actividad física
Liviana: 3 horas semanal de actividad física
Moderada: 6 horas semanal de actividad física
Intensa: 4 a 5 horas diarias de actividad física
Continuamos con el ejemplo: La mujer con gasto basal 1264 Kcal. es oficinista sedentaria.
1264 x 1.2 = 1516 Kcal
Su gasto energético diario son 1516 Kcal.
Fuente: FAO Y OMS.
Lentos vs. Rápidos
El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida: desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione.
El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para estar vivo; el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.
Éste se puede calcular a través de un examen llamado calorimetría indirecta, que da como resultado las calorías mínimas que una persona gasta durante el día. En un individuo que tiene un metabolismo activo, el resultado es más alto que en aquel que posee un metabolismo lento; es decir, partiendo por procesos básicos como respirar, los "gastadores" queman más calorías que los demás.
Éstas aumentan de acuerdo a la actividad que la persona realiza: si hace deporte, consume más calorías que si es sedentario.
En el Programa de Obesidad de la Universidad Católica el examen se usa para conocer el aporte calórico que el régimen de cada paciente debe tener. "De esta forma sabemos que si no baja de peso, es porque no está siguiendo la dieta".
La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre y los músculos, y requiere de mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de la masa magra y mientras más se tienen, más calorías se queman. A mayor edad generalmente las personas aumentan de peso porque al moverse menos disminuye el tamaño de los músculos, lo que trae como consecuencia que el metabolismo se haga más lento.
El cambio comienza a notarse a partir de los 30 años, cuando la masa muscular empieza a disminuir a causa de factores de tipo hormonal. Éste se hace más evidente a los 50, especialmente en las mujeres que viven el climaterio, ya que el déficit de hormonas sexuales acentúa ese proceso.
Ejercicio es fundamental
La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física regularmente, porque los ejercicios elevan la tasa metabólica al momento mismo de hacerlos y también en las horas posteriores, acrecentando el gasto energético. A largo plazo, la persona aumenta su masa muscular, elevando así en forma permanente el gasto calórico.
"El ejercicio debería realizarse todos los días, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente",. Los que no están acostumbrados, pueden comenzar realizando actividad física por períodos cortos e ir aumentando progresivamente; la meta es llegar a una hora diaria.
Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Entre estos últimos se pueden incluir los de resistencia, y si existe entrenamiento previo, también las pesas, porque construyen masa muscular.
Kilos a causa de las hormonas
El déficit o exceso de ciertas hormonas en los individuos afectan su metabolismo, lo que provoca a su vez fluctuación en el peso.
El hipertiroidismo o exceso de hormona tiroides, producido por enfermedades como la de Basedow, aceleran el metabolismo generando un mayor gasto energético. Por el contrario, el hipotiroidismo provoca que el metabolismo sea más lento y la persona sube de peso.
Un exceso de glucocorticoides puede producirse por males como el síndrome de Cushing o a causa de medicamentos corticoides que se recetan para males como la artritis. El efecto de ello es obesidad central, es decir la persona aumenta de peso y los kilos de más se depositan en áreas como el tronco y el abdomen.
Distinto es cuando hay un exceso de hormona de crecimiento en adultos: como no se puede crecer más, el exceso de peso se deposita en manos y pies.
Por su parte, las hormonas sexuales se relacionan con la distribución de grasa y desarrollo muscular del cuerpo. Por ejemplo, las mujeres que sufren de síndrome de ovario poliquístico tienen una mayor cantidad de hormona masculina, que se suma a la femenina que ya poseen, provocando un aumento del tejido graso y una tendencia a subir de peso.
Dieta rebote
La función de las dietas hipocalóricas es entregar una cantidad de calorías por debajo del gasto energético de la persona para que reduzca su peso. Sin embargo, los regímenes extremos de menos de 800 calorías se asocian a trastornos que dificultan la pérdida permanente de peso.
Con estas dietas la persona baja rápidamente de peso, pero "es pan para hoy y hambre para mañana", ya que además de perder grasa, que es lo que interesa bajar, se pierde masa magra que es la que quema más calorías. Por ello el metabolismo se hace más lento y cuando la persona termina la dieta y come en forma normal, gana más peso. Este efecto es conocido como yo-yo.
Con estas dietas se observa además una disminución de actividad de la hormona tiroides, haciendo el metabolismo aún más lento.
La solución a los problemas es una dieta adecuada a las necesidades calóricas junto con la práctica de ejercicios que aumenten progresivamente la masa muscular, haciendo crecer así la tasa metabólica y el gasto energético.
(Ver mas)
