¿No tienes un horario de trabajo ‘estándar’? ¡Así debe ser tu alimentación!

Los trabajos nocturnos o por turnos rotativos pueden llevar asociados problemas de salud causados por hábitos de alimentación poco recomendables. Estos son algunos consejos para evitar dicha situación.

Se estima que aproximadamente uno de cada cinco trabajadores en Europa está contratado en una modalidad de trabajo por turnos. Una fórmula laboral que consta de patrones que se alejan del modelo estándar de 8 horas diarias diurnas y que conlleva cierto coste para la salud. Y es que, según numerosos estudios, los trabajadores que se acogen a este modelo más ‘atípico’ en lo que a horarios se refiere tiene mayor riesgo de padecer diversos trastornos como obesidad, problemas digestivos, trastornos del sueño, depresión, enfermedades cardiovasculares, etc.

¿La causa concreta de dichos trastornos? Los factores son múltiples. Pero, sin duda, uno de los más destacables tiene que ver con los patrones de alimentación asociados al trabajo por turnos, no siempre recomendables: ingesta frecuente de tentempiés en lugar de realizar comidas completas; alteración de las rutinas horarias de las comidas; no dedicar el tiempo suficiente a cada comida…

En este sentido, aunque no es sencillo formular recomendaciones alimentarias a los trabajadores que desempeñan su labor profesional por turnos (existen distintos casos con particularidades propias) sí se pueden establecer unos principios generales que nos servirán como guía. Estos son algunos de esos principios según el ‘Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación’:

• Ceñirse lo más posible a un patrón normal de ‘día y noche’ en lo que a ingesta de alimentos se refiere. Esto significa que, en la medida de lo posible, se deberá evitar comer (o al menos, limitar la ingesta de comida) entre la medianoche y las seis de la mañana.
• Así, se deberá tratar de comer al principio y al final del turno. Por ejemplo: los trabajadores de tarde deben hacer su comida principal al mediodía, en lugar de a mitad de turno. Los trabajadores nocturnos, harán su comida principal antes de que empiece el turno, a la hora normal de la cena.
• Tomar el desayuno antes del sueño durante el día ayuda a evitar que te despiertes por hambre. Eso sí, es recomendable que este desayuno no sea muy abundante: una gran comida antes del sueño podría provocar problemas de insomnio.
• Beber líquidos con regularidad para prevenir la deshidratación, que puede aumentar el cansancio.
• Si tomas bebidas con cafeína intenta tomarlas siempre al principio del turno y pasar después a bebidas sin este estimulante a medida que avancen las horas de trabajo.
• Las personas con este tipo de horarios ‘atípicos’ suelen padecer con frecuencia problemas de insomnio. Recuerda que nunca es buena solución optar por el alcohol para tratar de combatirlo.

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MENÚ SEMANAL "DE TÁPER"

Este plan constituye una oferta de platos para alimentarse de manera sana y equilibrada en el lugar de trabajo

Entre los menús diseñados para 2009, CONSUMER EROSKI incluye la planificación de propuestas semanales para comer "de táper" al mediodía. Estos menús están concebidos para todas aquellas personas que por necesidad comen cada día fuera de casa pero que están cansadas de hacerlo en el restaurante, o de comer bocadillos y platos fríos, y buscan un tipo de alimentación casera y saludable.

* Autor: Por MAITE ZUDAIRE

Menús cómodos y sanos

El objetivo del plan de menús de táper es ofrecer a quienes pasan todo el día fuera de casa una oportunidad de alimentarse de manera sana y equilibrada, de manera que puedan comer en la oficina o en el lugar de trabajo una comida lo más parecida posible a la que tomarían en su propia vivienda. Se trata de un plan de menús de táper confeccionado para cinco días laborables. El usuario complementa y equilibra su dieta de cada día, incluido el fin de semana, guiándose por el resto de ingestas (desayuno, merienda y cena) que propone el menú de la semana, también diseñado por los nutricionistas de CONSUMER EROSKI.

A la hora de pensar qué comer al mediodía en el trabajo surgen dificultades que hacen que la comida de táper no resulte tan agradable o cómoda. Uno de los problemas es que no todos los alimentos y la forma en la que estén elaborados sirven para ser transportados, ya que si no se pueden reconstituir o calentar pierden gusto, textura o jugosidad. Esto puede hacernos caer en la monotonía a la hora de organizar este tipo de comidas y recurrir habitualmente a los mismos platos, como las ensaladas de arroz y pasta y a los guisos, o a volver a los bocadillos y los sándwiches.

Para superar dificultades

A esto se suma que no en todos los puestos de trabajo hay un microondas donde calentar la comida o una nevera pequeña donde guardar los alimentos y platos que necesitan mantenerse en frío para su perfecta y segura conservación. Algunos consejos pueden ayudar a superar estas dificultades:

* Los envases. La incomodidad de llevar varios envases se puede solucionar adquiriendo mochilas con un diseño específico para portar de manera bien organizada y a la vez distintos táperes, fiambreras o termos, y demás vajilla necesaria (vaso, cubiertos, servilleta), para comer como en casa. Los utensilios de uso diario se pueden dejar en un sitio concreto del lugar de trabajo, de manera que retorna a casa sólo lo imprescindible para transportar la comida del día siguiente.
* El plato único. Es otra forma de facilitar la preparación y el transporte de la comida. La proteína de la carne o el pescado (el huevo, por seguridad alimentaria, mejor se deja para la cena si no se dispone de frigorífico) guarnecida de vitaminas, minerales y fibra de los vegetales, y con el complemento energético de los carbohidratos (pan, arroz, pasta, patata o legumbres), garantiza todos los nutrientes en un único plato. Algunas sugerentes recetas para comer de táper son un lomo de cerdo braseado con guisantes y verduras, o una paella de conejo, o una fideuá negra con calamares y verduras. Si se opta por comer un único plato de vegetales se aconseja aprender a combinar los alimentos para hacer la comida lo más completa posible desde el punto de vista nutricional, sin caer en una dieta monótona y desequilibrada. Por ejemplo, si se llevan legumbres, conviene tratar de mezclarlas con arroz o acompañarlas de pan, porque la combinación de legumbres y cereales aumenta la calidad de la proteína vegetal. Tomar de postre una fruta rica en vitamina C cuando se comen legumbres aumenta el aprovechamiento en el organismo del hierro de las leguminosas.
* Carnes y pescados, con salsa o guarniciones jugosas. La carne y el pescado empanados, rebozados o fritos se resecan en unas horas. Por este motivo no se recomienda llevar este tipo de preparaciones para comer de táper. Se pueden comer en la cena o en algún momento del fin de semana o los días que no se trabaje. Se sugiere acompañar estos alimentos de salsas o guarniciones caldosas para que el plato resulte jugoso y apetecible. Habrá que procurar no recurrir con demasiada frecuencia a los guisos y estofados muy grasientos para no descompensar las calorías de la dieta.
* Ingredientes de ensaladas, aparte. Por seguridad alimentaria, los ingredientes de origen animal que se suelen añadir a las ensaladas, como atún en conserva, jamón cocido, tacos de queso o sardinas en lata, se llevarán separados, y se añadirán y mezclarán con la ensalada en el momento justo de comer.
* El aliño. Resulta más cómodo llevar la mezcla de aceite de oliva, vinagre y sal preparada desde casa y bien envasada en un bote de cristal (no en una botella de plástico). La ensalada u otros platos que lo requieran se aliñarán en el momento de comer, agitando previamente la mezcla en el bote. Si se dispone de un office, es decir, un espacio en la oficina destinado a preparar las comidas y comer, se pueden guardar los distintos condimentos en un armario.
* Los postres. A la hora de pensar qué llevar de postre hemos de pensar qué comeríamos si estuviéramos en casa. La fruta fresca y los envases individuales de yogur, queso fresco u otros postres lácteos son la opción más cómoda y saludable. En este caso habrá que optar por frutas con cáscara o duraderas como plátanos, naranjas, mandarinas, manzanas, peras o granadas. Las frutas más delicadas y de temporada como fresas, cerezas, ciruelas, albaricoques o melocotones se llevarán el mismo día que se vayan a consumir. También puede tenerse a mano una bolsita o un táper cerrado con frutas desecadas y con frutos secos para improvisar un postre nutritivo. (Ver mas)