¡Convierta las grasas en aliadas!

Los seres humanos necesitan proteínas, carbohidratos, vitaminas, cereales y grasas, porque aportan energía, son fuente de vitamina, mantienen el cabello y la piel saludable y permiten el desarrollo normal de las actividades, al tiempo que evitan que el agotamiento le invadan cuando apenas acaba de iniciar el día.

Muchas personas se someten a dietas estrictas y dejan de consumir de manera radical las grasas que aportan al cuerpo nutrientes y calorías para afrontar el ritmo de vida de manera normal, pero lo que muchos no aplican y no saben, es que no todas las grasas son malas, hay diferentes tipos que pueden hacer bien al organismo. Es importante saber elegir el aceite con el que cocina y sofríe los alimentos. Se deben desechar las grasas que sean perjudiciales e incluir las que aportan beneficios y ayudan a la transición de la digestión.

Al escuchar la palabra ‘grasa’, las personas piensan en problemas de salud por aquellos prejuicios que se le adjudican a este término, sin saber que existen diferentes clasificaciones de grasas que causan diversos efectos.

Es indispensable reconocer y saber cuáles son las grasas buenas y malas, y en qué alimentos se pueden encontrar cada una de estas.

Por esa razón se recomienda leer atentamente las siguientes definiciones, para que puedan encontrar la manera adecuada de ayudar a que su organismo sea cada vez más sano, sin importar la edad, porque nunca es tarde para educar el cuerpo y evitar enfermedades.

“Las grasas deben estar en la alimentación porque ayudan a producir hormonas sexuales, mantienen la piel y el cabello, ya que son fuente de hidratación de vitaminas como la A, D, E y K”. Jairo Ernesto Reyes Martínez, médico familiar.

¿QUÉ DIETA SE DEBE SEGUIR Y QUÉ ALIMENTOS CONSUMIR?

Si no se tiene buen conocimiento de los alimentos que aumentan de peso, hay que ir a un nutricionista para recibir una buena asesoría y no caer en el grave error de eliminar aquellos alimentos que permiten la energía en el cuerpo.

En una dieta no puede faltar el aceite de girasol, el de canola o soya.

Consuma las cantidades necesarias de pescados. No use margarinas a menos de que sean a base de soya.

Cuando quiera cocinar sus alimentos procure usar el horno y eliminar las salsas, los embutidos, los productos cárnicos de la calle y los aceites saturados.

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

    * Jairo Ernesto Reyes Martínez, médico familiar.

- ¿Por qué es importante no suspender las grasas?
Este tema es de suma importancia, porque las personas a veces piensan que para bajar de peso hay que suspender todas las grasas, sin tener en cuenta que algunas de ellas son esenciales para nuestro organismo, porque hay que tener claro que las dietas deben ser balanceadas y no solo se pueden consumir carbohidratos o proteínas, sino que también hay que consumir las grasas. No todas porque no aportan los mismos nutrientes, pero sí tener claridad en que algunas aportan energía y se almacenan para otorgar 9 kilocalorías por cada gramo que se consuma.

- ¿Qué tipo de grasas son buenas al organismo?

Debido a que el cuerpo humano no produce las grasas poliinsaturadas, se debe seguir una dieta y consumir los alimentos que la contengan. Esta se puede clasificar en omega 3 y omega 6; el primero se encuentra en aceites vegetales de semilla como son el de girasol, canola, soya o maíz. El segundo se encuentra almacenado en los pescados azules, aceite de pescado, mariscos o en las verduras de hojas verdes. Este ayuda a prevenir enfermedades como el Párkinson y el Alzheimer. También hay que considerar que las neuronas necesitan grasas para poderse comunicar, para suplirse de energía y no perder calor en el cuerpo. Si no se consumen hay probabilidad de que ocurra un desbalance energético y el cuerpo usa otras fuentes de energía, causando una deflación o reducción muscular.

- ¿Cómo convertir las grasas en aliadas?

Para que se conviertan las grasas en aliadas se debe pensar en consumir alimentos saludables para el cuerpo y seguir una dieta rica en nutrientes. Es importante desayunar una buena porción de fruta y al almuerzo se puede comer una trucha preparada en aceite de oliva, porque es un aceite virgen y nos ayuda para que nuestras articulaciones estén a la perfección para tener buenos movimientos y manejar el nivel de proteínas y carbohidratos en grasas de este tipo.

Los pescados azules pueden ser consumidos al igual que los aguacates, el maíz y las verduras de color verde. Se deben evitar en exceso los quesos, el yogur, las carnes, alimentos de origen animal. Se pueden consumir pero de manera controlada, porque en exceso el colesterol aumentará.

Para que se conviertan las grasas en aliadas se debe pensar en consumir alimentos saludables para el cuerpo y seguir una dieta rica en nutrientes

TIPOS DE GRASAS Y DÓNDE SE ENCUENTRAN

- Las grasas monoinsaturadas: Son aquellos ácidos grasos saludables que evitan las enfermedades cardiovasculares, de vital importancia para pacientes que sufren de cáncer. Es recomendable que las personas que se encuentran haciendo dieta incluyan este tipo de grasas en su alimentación diaria. Las monoinsaturadas se encuentran en aceites vegetales como el de oliva o en el maní, aguacate, aceitunas, nueces, cacahuetes y avellanas.

- Grasas saturadas: Estas se encuentran en los alimentos de origen animal y en aceites usados de manera inadecuada y reutilizados por largos periodos. Si se consume en exceso puede causar problemas de salud graves como aumentar el colesterol en la sangre u obstruir arterias.

- Colesterol: Los lácteos, las carnes, la leche, los huevos, entre otros alimentos de origen animal, son ricos en colesterol y el consumo en grandes cantidades y de manera no controlada, puede aumentar el colesterol alto en la sangre. Para reducirlo es recomendable realizar actividad física, consumir frutas y verduras.

- Grasa poliinsaturadas: El consumo de estas grasas debe ser de manera controlada y se encuentran en aceite vegetal como en la soya y el maíz, pescados, mariscos y las verduras de color verde.

/eluniversal

Grasas trans: ¿Por qué son malas?

Grasas trans: ¿Por qué son malas? La principal consecuencia reconocida es su influencia directa en el aumento de los niveles de colesterol y de los triglicéridos, aumentando al tiempo los riesgos de padecer problemas cardiovasculares. Las grasas trans se producen fundamentalmente por la hidrogenación (proceso de transformación química) de los aceites vegetales. Un proceso que consiste básicamente en inyectar hidrógeno a los ácidos grasos insaturados de aceites de semillas (soja, girasol). Esto no solo prolonga la vida útil de los productos horneados sino que permite elaborar otros como margarinas vegetales o productos precocinados.

Alimentos como la margarina vegetal, las galletas, las palomitas para microondas, la bollería industrial, los platos precocinados o las patatas fritas son algunos de los que contienen grasa vegetal hidrogenada, o lo que es lo mismo, grasas trans. Pese a su origen vegetal (ya que se generan de los aceites vegetales), son más perjudiciales para nuestra salud que las grasas saturadas presentes en la carne o en algunos productos lácteos. ¿Por qué son malas? ¿Por qué los expertos aconsejan reducir su consumo en nuestra dieta?

Algunas barras de cereal no son tan saludables como parecen

Algunas barras de cereal no se merecen la imagen que han obtenido como un alimento saludable, de acuerdo con un estudio realizado por la organización británica de consumidores Which?.

El "mito" podría caer debido a los altos niveles de azúcar y grasas saturadas que contienen varias de ellas. Los investigadores estudiaron 30 barras, pastelillos y galletas diferentes de las marcas más vendidas y encontraron que todas menos una tienen altos niveles de azúcar. Más de la mitad de ellas pasaron del 30% de azúcar.

Una de ellas -NutriGrain Elevenses- incluso tiene más azúcar que una lata pequeña de refresco y 20% de la cantidad recomendada diaria. Otros refrigerios tienen altas tasas de grasa y grasas saturadas. Un tercio del contenido del refrigerio Tracker Roasted Nut es de grasa.

En particular, el estudio halló que seis de las siete barras de cereales dirigidas a los niños tenían altos niveles de grasas saturadas. Una de ellas, Monster Puffs, publicitada como "excelente para tu lonchera", contiene 43.5% de azúcar. Esto es más de dos cucharaditas.

Melocotones, nectarinas y ciruelas contra la acumulación de grasa en el organismo

Sabemos que según sus propiedades, algunos alimentos ayudan a reducir la grasa corporal en mayor medida que otros, y algo semejante ocurre con algunas frutas de temporada, ya que los melocotones, nectarinas y ciruelas colaboran en la lucha contra la acumulación de grasa en el organismo.

Al parecer, estas frutas tienen diversas sustancias o compuestos bioactivos que en el organismo ayudan a reducir el riesgo de diabetes, obesidad y diferentes enfermedades cardiovasculares, según lo han concluido en un estudio de la Sociedad Americana de Química.

¿Cuál de las tres dietas más populares funciona mejor?

En plena ‘operación biquini’ se multiplican las dietas de todo tipo que aseguran ayudarnos a perder los kilos que nos sobran rápidamente y con poco esfuerzo. Muchas de las dietas milagro de los últimos tiempos se basaban en la premisa de que apartando de la dieta un determinado tipo de nutrientes –como los carbohidratos en el caso de la dieta Atkins– se pierden más calorías. Y ya que “una caloría es una caloría” no importaba primar unos nutrientes sobre otros en espacios cortos de tiempo. Pero un estudio del Journal of American Medical Association asegura todo lo contrario: no todas las calorías son iguales, y algunas dietas, por mucho que hagan adelgazar, suponen un peligro importante para la salud.

Los investigadores, liderados por la doctora Cara Ebbeling del Boston Children´s Hospital, compararon el funcionamiento de tres dietas diferentes sobre personas que previamente habían estado perdiendo peso. Uno de los objetivos principales del estudio, además de conocer qué dieta es mejor para la salud, era encontrar cuál ayudaba a mantener el peso ideal, sin caer en una fuerte recaída.

Contrae tu abdomen en todos los ejercicios de la rutina

Trabajar abdominales no sólo es cuestión de ponerse a hacer ejercicios específicos para dicha zona del cuerpo, sino que podemos fortalecer la zona media con muchos movimientos diferentes, por eso, hoy te proponemos contraer el abdomen en todos los los ejercicios de la rutina.

Si contraes el abdomen al realizar curl de bíceps, mientras ejecutas flexiones o realizas peso muero, estarás logrando una buena postura y mayor estabilidad así como también, contribuyendo al fortalecimiento de los abdominales casi sin darte cuenta.

Tal como se necesita de ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa de la barriga y así poder lucir los abdominales, también necesitamos contraer el abdomen en otros ejercicios de la rutina que no son los tradicionales ejercicios abdominales.

Al trabajar brazos de pie, al elevar la pelvis para trabajar glúteos, al trabajar piernas con sentadillas o zancadas o al trabajar pecho mediante flexiones de brazos, puedes contraer el abdomen para mejorar la postura y al mismo tiempo, solicitar la participación secundaria de tus músculos abdominales en cada movimiento.

/vitonica

No olvidemos las grasas en la dieta del deportista

Si hablamos de la dieta del deportista, habitualmente no perdemos de vista la importancia de las proteínas y los hidratos en la misma, dada sus relevantes funciones en el desempeño deportivo. Sin embargo, no debemos olvidar las grasas en el deportista que también se requieren para optimizar su rendimiento, recuperación y demás.

Las grasas deben estar presentes en la dieta del deportista en cantidades adecuadas y siempre escogiendo fuentes de calidad, pues sobre todo se corre riesgo de no incorporar ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce si limitamos la ingesta de grasa.

Dieta para ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un desorden a nivel endócrino, de tipo metabólico, que afecta a alrededor del 10 % de la población femenina del mundo. Las pacientes tienen un desequilibrio hormonal con exceso de tetosterona y estrógenos. En estas personas, mantener el peso adecuado y llevar una dieta  pobre en harinas y azúcares refinados puede contribuir en mucho a mejorar su problema, sin descartar por supuesto el tratamiento que indique el medico ginecólogo, que es fundamental.

Quien padece de SOP puede presentar su estado de ánimo alterado y acumulación de grasa abdominal, y mucha hambre, lo que las lleva a engordar, y esto resulta contraproducente. Otros síntomas son crecimiento excesivo del vello por la acción de la tetosterona y períodos menstruales no regulares e incluso infertilidad, por los elevados niveles de estrógeno.

Como la mayoría de estas mujeres presentan una resistencia a la insulina, su régimen es muy similar al que se prescribe en caso de diabetes.

Los vegetarianos consumidores de verduras, cereales y frutas no poseen restricción, salvo en el caso de la papa, y como dijimos tratar de suprimir el azúcar y reemplazar las harinas blancas por integrales. Son especialmente recomendadas las semillas de lino para restablecer el equilibrio estrogénico. Tampoco hay que pasar períodos prolongados sin ingerir alimentos (hacerlo en poca cantidad al menos cada cuatro horas).

/vegetomania

Dieta y estabilidad emocional

La dieta está relacionada con el equilibrio emocional e, incluso, con el riesgo de padecer depresión

La mayor parte de los estudios que relacionan la alimentación y el estado de ánimo están centrados en el papel de los distintos nutrientes por separado, en especial el de los ácidos grasos omega-3 y el de algunas vitaminas del grupo B, pero no tanto en el perfil general de consumo de alimentos.

Un patrón de consumo caracterizado por una ingesta elevada de alimentos procesados (condietasricas en azúcares y grasas) está más asociado con desequilibrios emocionales, e incluso cuadros de depresión, que otros patrones dietéticos diversificados y caracterizados por un mayor consumo de frutas, verduras y pescado. No es casualidad que estos alimentos sean portadores de nutrientes que equilibran el sistema nervioso y el tejido neuronal.

Si es frito, que sea con aceite de oliva o de girasol

Comer alimentos fritos puede que no sea malo para el corazón, mientras para ello se use aceite de oliva o de girasol, dicen los expertos.

Los investigadores descubrieron que no existe un aumento del riesgo de enfermedades del corazón o muerte prematura relacionada a la comida cocinada de esta forma. Pero los científicos destacan que sus hallazgos, basados en el estudio de la dieta típica española en la que estos aceites "saludables" se encuentran en abundancia, no se aplica a la manteca de cerdo u a otros aceites.

Por ello, las frituras tradicionales no deben ser algo habitual, informan en la página bmj.com.

Grasas

Cuando los alimentos se fríen ganan en calorías porque la comida absorbe la grasa del aceite. Y los expertos saben que comer mucha comida rica en grasas puede aumentar la presión arterial y el colesterol, los cuales son factores de riesgo para el corazón.

Para el estudio, los investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid relevaron los casos de 40.757 adultos y su dieta. A los participantes se les preguntó por los tipos de alimentos que comen en una semana normal y cómo se prepara y cocina esa comida.

Ninguno de los adultos tenía signos de sufrir del corazón al comienzo de este estudio de 11 años, pero al final del mismo habían tenido lugar 606 incidentes relacionados con el corazón y 1.134 muertes. Cuando los investigadores estudiaron los incidentes en particular no encontraron relación con los alimentos fritos de la dieta. Esto, consideran, se debe al tipo de aceite con el que se cocinan los alimentos.

La dieta mediterránea

En un editorial, el profesor Michael Leitzman de la Universidad de Regensburg en Alemania sostuvo que "tomado en conjunto, el mito de que los alimentos fritos son en general malos para el corazón no se sostiene en evidencia de la que dispongamos. Sin embargo, esto no significa que comer frecuentemente platos como pescado frito con papas fritas no vaya a tener consecuencias en la salud", aclara. "El estudio sugiere que aspectos específicos de los alimentos fritos son relevantes, como el aceite utilizado, junto a otros aspectos de la dieta", insiste Leitzman.

La dieta mediterránea ha sido largamente aclamada como saludable, abundante en alimentos bajos en grasas, rica en fibras, frutas frescas, vegetales, así como pescado fresco.

Numerosos estudios han mostrado una dieta balanceada como esta puede bajar el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón.

"Antes de usar la sartén es importante recordar que este es un estudio de la dieta mediterránea, no sobre platos británicos como pescado y papas fritos. Nuestra dieta en el Reino Unido difiere de la española, por lo que no podemos decir que el resultado sería el mismo para nosotros" expresó Victoria Taylor, una experimentada dietóloga de la British Heart Foundation.

"Los participantes del estudio utilizaron grasas no saturadas como los aceites de oliva y de girasol para freír sus alimentos", señala. "Actualmente recomendamos cambiar grasas saturadas como la mantequilla, la manteca de cerdo, o aceite de palma, por las no saturadas como forma de mantener bajo el colesterol y este estudio da más razones para hacer ese cambio", opina Taylor.

"Más allá de los métodos de cocción utilizados, consumir alimentos con alto contenido de grasas significa una alta ingestión de calorías. Esto puede llevar a aumentar de peso y a la obesidad, lo cual es un factor de riesgo para el corazón", recuerda la experta en alimentación. "Una dieta bien balanceada, abundante en frutas y vegetales y con sólo un poco de alimentos ricos en grasas, es lo mejor para un corazón saludable".

/revistafucsia

Cómo bajar el colesterol sin tomar remedios

Es de común conocimiento que el colesterol alto es sinónimo de enfermedad cardíaca. Dicho esto, ¿está tomando las medidas adecuadas para bajar su nivel de colesterol?

Tener el nivel de colesterol alto es más común en personas obesas, pero no necesariamente exclusivo de ellos. Usted se sorprenderá de encontrar algunas personas que no tienen sobrepeso, pero tienen altos niveles de colesterol en sangre.

Una y otra vez, el Panel de Tratamiento Adulto III o ATP III del Programa Nacional de Educación Sobre el Colesterol reitera que un cambio de estilo de vida es el paso más grande que una persona con altos niveles de colesterol debe realizar.

Este artículo le dará algunos consejos sobre cómo reducir los altos niveles de colesterol en su cuerpo

Populares, aptos para dietas y hasta gourmets

El célebre invento de poner carne con o sin verduras entre dos panes no tiene rivales; se adapta a toda ocasión y acepta múltiples variantes

No se nos pasa por la cabeza la posibilidad de pensar que vamos a descubrir la pólvora... ¿Quién no sabe preparar un sándwich? Si debe ser, tanto en tiempos de vértigo laboral como en los de las vacaciones, la opción más eficiente cuando hay que responder rápido la pregunta "¿... y qué les doy de comer esta noche?". No; no vamos a descubrir el sándwich (que ya lleva dos siglos "descubierto", por otra parte). Pero sí podemos pelear contra su mala fama en las dietas. Y queremos ofrecerte tres ideas para cuando tu compromiso con los comensales bordee la onda gourmet (ver recetas).

Pueden ser saludables

El hecho de que la base sea el pan suele ser causal de exterminio en las dietas. Pero hay expertos que opinan que esto no tiene por qué ser así.

Mónica Katz, médica y codirectora del posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro, afirmó en declaraciones a la prensa: "comer un sándwich puede ser muy bueno; sólo depende de qué se le ponga. Hay que dejar de demonizar a ciertos alimentos". Y agregó: "Hoy no se puede dividir a los alimentos en buenos y malos. LO que hay que buscar es que sean sustentables, placenteros y balanceados".

"El sándwich se desvalorizó porque se le colocan contenidos inadecuados -afirmó por su parte Marta César, coordinadora de nutrición y pediatría de la Sociedad Argentina de Nutrición-. Pero puede ser un alimento saludable si se le agrega tomate, lechuga, quesos magros y ciertos fiambres, como el de pavita o el jamón cocido". Desaconsejó, en cambio, la panceta, la mortadela y el salchichón, por su alto contenido de grasa.

Y las sugerencia alcanzan también al pan: lo ideal es el de harinas integrales. Y como segunda opción, el blanco francés o el árabe, que también tienen muy pocas grasas.

/lagaseta.com

Dietas cetogénicas

¿Dietas ceto… qué? Se llaman dietas cetogénicas aquellas que son ricas en grasa; es decir, la energía que nos aportan los alimentos proviene en mayor medida de las grasas que de proteínas e hidratos de carbono. Este concepto se relaciona más con la proporción de estos nutrimentos, más que con la cantidad de cada uno de ellos.

El uso de las dietas cetogénicas, o ricas en grasa, en la actualidad se puede resumir en dos categorías: para bajar de peso o de manera terapéutica. Y a continuación se hablará un poco sobre ambos usos.

Vale la pena recordar que de manera normal el cuerpo humano necesita de cantidades adecuadas de proteínas, hidratos de carbono y grasas para funcionar. Cada uno de estos tres macronutrimentos tiene una función específica en el cuerpo, por lo que es importante mantener un equilibrio entre su consumo. De lo contrario, puede haber repercusiones en el organismo. Idealmente, el cuerpo no debe pasar más de 4 horas en ayuno (excepto cuando duerme, pues el metabolismo disminuye); y cada cierto tiempo nuestro organismo está acostumbrado a recibir alimentos, los cuales son el combustible que necesitamos para funcionar. Con una correcta proporción de dichos nutrimentos, el cuerpo mismo se asegura que las proteínas sean utilizadas como estructura, las grasas se vayan a los almacenes de energía y los hidratos de carbono se utilicen para la producción de energía. Entonces, cuando se altera la proporción que consumimos de estos nutrimentos, también se modifica la función que desempeñan en nuestro cuerpo.

Cuando pasamos mucho tiempo en ayuno, o cuando aumentamos la proporción de grasas que consumimos, éstas empiezan a ser utilizadas como fuente de energía, y como consecuencia se producen cuerpos cetónicos (de ahí deriva el nombre de las dietas cetogénicas).

Considerando lo anterior, las dietas cetogénicas utilizadas para bajar de peso no se recomiendan. Normalmente estas dietas se fundamentan en el hecho de que al consumir grasas y utilizarlas como fuente de energía, disminuirán entonces las reservas corporales y se disminuirá el peso corporal. Sin embargo, estas dietas no pueden ser administradas por más de un par de semanas seguidas ya que puede haber repercusiones en la salud, sin mencionar que al dejar de consumir cantidades adecuadas de otros alimentos, se pueden desarrollar deficiencias de nutrimentos. Las alteraciones que se producen en el funcionamiento del cuerpo no son óptimas, y a pesar de que son reversibles, el consumir altas cantidades de grasas por tiempo determinado no fomenta la salud ni el mantener un peso óptimo a largo plazo.

Por otro lado, las dietas cetogénicas se han utilizado como parte de la terapia de personas que padecen epilepsia y otros trastornos neuronales en los que puede haber convulsiones. El fundamento para su uso se encuentra en el hecho de que al utilizar las grasas como fuente de energía y generar cuerpos cetónicos, cambia la química del cerebro y disminuye la conducción de impulsos nerviosos que favorecen los ataques epilépticos. Es importante mencionar que en estos casos, la dieta cetogénica se utiliza además del tratamiento farmacológico, y el paciente debe ser estrechamente vigilado. Asimismo, para lograr tener una alimentación cetogénica con dicho fin, es indispensable hacer los ajustes en los nutrimentos de manera paulatina.

Finalmente, vale la pena recapitular que las dietas cetogénicas pueden ser benéficas para personas que padecen alguna enfermedad como la epilepsia, siempre y cuando sean complementarias a otros tratamientos y estén estrechamente monitoreadas por un profesional de la salud. Por otro lado, este tipo de dietas no representa una buena ni saludable opción para aquellas personas que desean bajar de peso, y existen maneras menos riesgosas y más efectivas para hacerlo y mantenerlo a largo plazo.

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/join.org

Reductores de grasas naturales

La naturaleza está llenada de alternativas saludables para ayudarte a perder peso. Conócelas… 

Efecto secreto

La pectina que se encuentra en la piel de limón es una estupenda fuente de fibra que te ayuda a perder peso al convertirse en un gel pegajoso cuando la digieres, lo que evita que el estómago absorba el azúcar demasiado rápido.

Úsala así

Añade ralladura de limón al adobo de aceite, tomillo y mostaza que uses para marinar las costillas o incorpórala a los dulces.

Apio

Efecto secreto

Este maravilloso tallo hipocalórico tiene mucha fibra, lo que combate las ansias de picar entre comidas. También contiene calcio, que ayuda a concentrar las grasas residuales y a expulsarlas del cuerpo. No se puede pedir más.

Úsalo así

Añade un puñado de tallos de apio salteados con un chorro de sidra de calidad para quitarle calorías al pollo asado. Otra opción es comérselo crudo con una guarnición de tomate picado, tabasco y vodka.

Mostaza

Efecto secreto

Añade 20 g a cualquier comida y, un par de horas más tarde, tu consumo de grasas habrá aumentado en un 20%.

Esto se debe a los isotiocianatos, una sustancia hallada en la mostaza que dilata los vasos sanguíneos y aumenta los niveles de efedrina, hormona responsable de la combustión de grasas.

Úsala así

Empléala en los bocadillos calientes y acompañando cualquier carne.

Vinagre

Efecto secreto

El vinagre te ayuda a controlar el aumento de los niveles de glucosa en sangre y de insulina tras una comida, reduciendo el ritmo de vaciado del estómago.

Úsalo así

Echa un par de cucharadas de vinagre de vino tinto en el estofado de ternera para que la carne te quede más tierna o echa un chorrito de balsámico en el arroz para que éste quede menos pegajoso.

Canela

Efecto secreto

Esta especia generalmente llega a tu estómago en algún pastelito, pero debería usarse mucho más a menudo.

Consumiendo un cuarto de cucharadita al día durante seis semanas se reduce significativamente el azúcar en sangre y el colesterol malo. También se aumenta la capacidad de metabolizar azúcar.

Úsala así

En lugar del azúcar del capuccino, o para sazonar el asado del domingo, para quitarle calorías a la ternera.

/enplenitud

17 alimentos que queman grasas

¿Sabes qué alimentos son tus aliados naturales a la hora de quemar la grasa de más? Aquí te presentamos 17 de ellos.  

1. Come melón acompañado de huevo, rico en proteínas, para conseguir el desayuno anti-grasa perfecto: los huevos descomponen los carbohidratos del melón pero respetan sus vitaminas.

2. Cambia el queso de vaca por uno de cabra: tiene un 40% menos de calorías.

3. Come alubias una vez a la semana. Una enzima de estas legumbres le dice al organismo que descomponga la grasa almacenada en lugar de los carbohidratos para obtener la energía.

4. Opta por las espinacas antes que cualquier otra verdura verde. Tienen el doble de fibra, lo que ayuda a tu organismo a procesar las grasas más eficazmente.

5. Una copa de tinto al día puede impedir que acumules grasa, sobre todo en la zona abdominal. El resveratrol de las uvas inhibe el desarrollo de células grasas en la cintura.

6. Come más frutos del bosque: las otras frutas contienen fructosa, que se puede combinar con los carbohidratos para acumular grasa corporal.

7. Comer un cuenco de muesli dos horas antes de entrenar aumenta la quema de grasa durante el entrenamiento.

El muesli es un carbohidrato de digestión lenta y tiene menos posibilidades de transferirse al organismo como grasa al entrenar, pero sigue siendo una buena fuente de energía.

8. Come grasas "buenas" para poder quemarlas. Por ejemplo, nueces y aceite de oliva, que también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

9. Come queso camembert de postre para cenar: contiene calcio, que quema grasas, y triptófano, que induce al sueño.

10. Una ensalada de judías negras, pimientos, tomates, cebollas y maíz con un aliño casero de aceite de oliva y limón fomenta la pérdida de peso.

 La combinación de fibra, supresores del hambre y compuestos quema-grasas harán que te deshagas de esos kilos de más.

11. Come dos claras de huevo revuelto y dos lonchas de bacón para desayunar. La proteína hará que no te entre el gusanillo durante más tiempo.

12. Adelgaza unos cientos de gramos pasándote a la lombarda como guarnición diaria del almuerzo. Ayuda a perder peso al aumentar la producción corporal de la adiponectina, que quema las grasas y la leptina, que suprime el apetito.

13. Come aguacate. Esto te proporcionará el ácido oleico que ayuda a perder peso y a mantener el hambre a raya.

14. ¿Quieres perder peso pero te encanta el cerdo? El jamón cocido de la parte trasera del lomo es el que tiene más proteínas y menos veta de grasa.

15. Bebe el zumo con su pulpa. La fibra se procesa más rápidamente, lo que te hará sentirte saciado durante más tiempo.

16. Come carbohidratos ricos en fibra y bajos en carbohidratos, como los frutos secos, la quinoa, la cebada y los copos de avena. Te ayudarán a regular los niveles de insulina y a calmar el gusanillo a lo largo del día.

17. Toma piña. No sólo es lo mejor que puedes picar para acelerar el metabolismo, además contiene bromelina, que ayuda a descomponer las proteínas.

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La cetosis: una forma de quemar grasa

Cuando hablamos de dietas, existe un concepto del que venimos oyendo hablar bastante en los últimos tiempos. La cetosis. ¿Es buena? ¿Es mala? ¿Para qué sirve?

En palabras del doctor José Antonio Casermeiro, formador en Dieta de Aporte Proteico y Micronutrición de los laboratorios Ysonut, "la cetosis es un proceso fisiológico normal en el ser humano que se pone en marcha cuando es necesario obtener energía de las reservas de grasa y que produce sensación de saciedad y un aumento de la psicoactividad"

En términos sencillos, los cuerpos cétonicos ayudan al cuerpo a movilizar y quemar grasa. Por eso, la cetosis es muy utilizada cuando se hacen dietas bajas en carbohidratos, como la dieta de aporte proteico. El cuerpo comienza quemando toda la glucosa y cuando acaba con estas reservas, empieza a "tirar" de las reservas de grasa para obtener energía. Como la glucosa no aumenta (porque apenas ingerimos carbohidratos), el cuerpo sigue quemando esa grasa para poder desarrollar sus funciones normales.

Podemos entrar en cetosis de varias formas, "por ejemplo cuando disminuye la ingesta de glúcidos durante un periodo de tiempo como durante la práctica deportiva o el sueño", aclara Casermeiro. En el caso de las dietas proteicas, esta cetosis se busca para lograr un estado metabólico en el que el cuerpo tire de las grasas (siempre protegiendo la masa muscular).

La cetosis: una forma de quemar grasa
Cetosis: cómo entrar en cetosis

En cuanto a si tener cetosis entraña riesgos, el doctor Casermeiro nos saca de dudas: "hay que tener en cuenta el origen de esa cetosis para determinar sus efectos potenciales, ya que si se trata de un proceso descontrolado sí podría entrañar riesgos". Por eso, siempre se hace imprescindible la vigilancia por parte de un médico en toda dieta de pérdida de peso que haga entrar en cetosis a la paciente.

El estado de cetosis se alcanza en el momento en que se consumen las reservas de glucógeno y necesitamos obtener energía extra de otro combustible, en este caso de las reservas de grasa. Puede llevar desde unas horas a unos días, depende de la persona.

Para saber si has alcanzado este estado, nada mejor que hacer una analítica. "Existen unas tiras reactivas que miden la cetonuria, es decir, la presencia de cuerpos cetónicos en orina", dice el experto. Estas tiras las puedes comprar en cualquier farmacia.

Existen numerosos artículos publicados sobre dietas con periodos de cetosis que explican que el tiempo que hay que estar en cetosis depende de un gran número de factores. En palabras del doctor Ángel Durántez, médico del deporte y director del Centro de Salud y Bienestar SPE, "no se debe exceder de tres meses".

En la Dieta de Aporte Proteico, se alcanza una cetosis mínima, ya que el paciente ingiere glúcidos en todo momento, tanto a través de productos proteicos (como barritas, purés, etc) como en forma de alimento, lo que hace imposible una cetosis excesiva.

La cetosis: una forma de quemar grasa

Cetosis: efectos secundarios

Entrar en cetosis puede conllevar ciertos efectos secundarios, si bien éstos no se presentan en todos los casos, así que ¡tranquila! Consulta con tu médico si experimentas alguno de estos síntomas. Él podrá ayudarte a mejorarlos.

- Mal aliento. A veces, cuando el organismo tiene un exceso de cuerpos cetónicos, éstos se liberan a través del aliento. Esto produce cierta halitosis, que puede remediarse con pastillas de menta o enjuague bucal. También se recomienda beber mucha agua, para hacer que el olor sea más suave.

- Orina con olor fuerte. Es normal. Los cuerpos cétonicos pueden hacer que la orina huela más fuerte. Pero piensa que te pasará lo mismo si comes espárragos...

- Mareos y dolores de cabeza. No a todo el mundo le pasa y, en cualquier caso, suelen desaparecer a partir del cuarto día, que es cuando se suele entrar en cetosis (generalmente). El cuerpo comienza a quemar glucosa y puede quedarse sin "reservas" y hasta que se produce el ajuste y comienza a quemar grasas, es posible que te sientas mareada o te duela la cabeza. Puedes tomar un ibuprofeno para estar mejor. Y, sobre todo, no te olvides de complementar tu dieta con suplementos vitamínicos, calcio, potasio...

La cetosis: una forma de quemar grasa

Cetosis y dieta

¿Y qué pasa una vez que salimos de cetosis? ¿Volvemos a engordar? Esta es una de las preguntas más comunes que se hacen las personas que están haciendo este tipo de dieta.

En palabras del doctor Casermeiro, "una vez superada la fase cetogénica viene la más importante, la fase de reintroducción alimentaria. El paciente va añadiendo todos los alimentos a su dieta, incluso los calóricos, pero respetando los principios de la Cronobiología Nutricional, es decir, teniendo en cuenta el momento del día en el que debemos ingerir cada alimento para obtener el mejor resultado nutricional"

Si se siguen estos principios, añade el experto, "el paciente no recuperará el peso. Es lo que llamamos la Ritmonutrición"

Para conseguir un mantenimiento del peso a largo plazo, lo más importante es no haber perdido masa muscular durante la dieta. El secreto para que no exista el temido efecto rebote es perder grasa sin perder masa muscular, mientras adelgazamos. Eso lo conseguimos con el aporte de proteínas de alto valor biológico.

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Dietas para el abdomen

Comida de una dieta para el abdomen marcado definido plano y tonificado Si tu objetivo es tener un abdomen plano o un abdomen marcado y definido, entonces también debes de poner atención en lo que comes, pues al abdomen es el depósito de grasa más importante en los hombres y en las mujeres.

Grasas que matan

La mayoría de nosotros crecimos consumiendo alimentos que contenían una sustancia que hoy está considerada un ingrediente letal: los ácidos grasos trans, o grasas trans.

Sólo hasta 2006 los expertos comenzaron a crear conciencia en los consumidores sobre los riesgos de estos elementos, que hasta entonces solían llamarse "grasas parcialmente hidrogenadas".

Las grasas trans son un tipo de grasa vegetal que al ser sometida a procesos industriales de hidrogenación se transforma del estado líquido al sólido con graves consecuencias para la salud. Estos compuestos no tienen ningún valor nutritivo, pero la industria las utiliza para extender el tiempo de caducidad de un producto y se encuentran principalmente en la comida rápida, los alimentos fritos, la margarina, los pasteles y las galletas.

Los estudios han revelado que, igual que las grasas saturadas, incrementan los niveles del llamado colesterol malo, el cual está vinculado al desarrollo de depósitos de grasa en las arterias que resulta en un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Menos muertes e infartos

Una investigación llevada a cabo en la Escuela Médica de Harvard, Estados Unidos, publicado en el British Medical Journal el año pasado, reveló que tan sólo en Inglaterra unas 7.000 muertes y unos 11.000 infartos podrían prevenirse cada año si se reduce un 1% el consumo de estas grasas. 

Los científicos pedían entonces la virtual eliminación de estos compuestos, que ya fueron prohibidos en Dinamarca y en la ciudad de Nueva York. En los últimos años se han publicado varios estudios que muestran los efectos peligrosos de estos compuestos para la salud del corazón, en particular el riesgo de enfermedad coronaria. Los expertos creen, además, que el problema de las grasas trans es particularmente grave en países con menores ingresos, donde la población suele comer mayor cantidad de productos que contienen estos compuestos por su bajo costo.

A partir de que se comenzó a crear conciencia sobre estas peligrosas grasas, muchos productores de alimentos expresaron que los retirarían de forma voluntaria de sus productos. Sin embargo, una investigación publicada en enero en la American Journal of Health Promotion reveló que muchos alimentos que se venden actualmente y cuyo etiquetado los clasifica como "libres de grasas trans" contienen una "cantidad significativa" de estas sustancias.

Según el doctor Eric Brandt, quien llevó a cabo el estudio, "los resultados de esa investigación revelan la existencia de prácticas engañosas de etiquetado que pueden resultar en un consumo clínicamente significativo de peligrosas grasas trans, a pesar de lo que el consumidor lee en las etiquetas aprobadas por la FDA (Adminstración de Alimentos y Fármacos) de Estados Unidos". Y el investigador le ha pedido a las autoridades de ese país que se revise el protocolo de etiquetado para evitar engañar al público sobre los alimentos que consume.

Poca vigilancia

En América Latina, la situación es grave debido a la falta de regulación de estos productos, como le dice a BBC Mundo el doctor Abelardo Ávila Curiel, investigador del Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán, de México. "Todo esto se ha quedado en el terreno de la autorregulación o del retiro voluntario por parte de la industria".

"En toda América Latina hay una vigilancia muy laxa de riesgos sanitarios, porque la capacidad que tenemos para analizar el contenido de los productos es mínima y no se ejerce". "Y estamos hablando de un producto -las grasas trans- que se utiliza por su bajo costo, porque el proceso de hidrogenación con el cual se obtiene es barato.

Y estos compuestos han entrado a la industria panificadora, a la industria de los refrigerios". "Las grandes marcas han dicho que han retirado a las grasas trans de sus productos, pero como no se tiene un monitoreo efectivo no queda más que creerles", expresa el investigador.
El peligro, como señala el nutricionista, es que en muchos países de América Latina sigue habiendo una gran demanda por los productos que contienen grasas trans, principalmente por su bajo costo.

"Podemos ver a la salida de las escuelas cómo se venden estos productos, que son frituras de papas o refrigerios de harinas que, sin duda, tienen una cantidad impresionante de grasas trans".

¿Cómo elegir alimentos?

Está comprobado que el actual sistema de etiquetado no funciona para advertir sobre el contenido de grasas trans de un producto. Tal como señala el doctor Ávila Curiel, es necesario vigilar las grasas que consumimos y evitar las grasas saturadas y los productos que podrían contener grasas trans. Además, se necesita que las autoridades establezcan regulaciones para evitar engañar al público sobre los alimentos que consume.

Mientras eso sucede, la mejor forma de evitar las letales grasas "malas", dice el experto, es no consumir "grasas sólidas" como margarina, manteca o productos que se han sido freídos en aceite que se ha usado repetidamente como las papas fritas y otros alimentos de establecimientos de comida rápida. "Y trate de evitar los productos procesados que se vean esponjosos y frescos, como muchos pasteles, panes y galletas, porque lo más seguro es que contengan niveles altos de grasas trans".

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Doce propósitos para comer bien

Los doce meses del año son la excusa perfecta para iniciar un valioso cambio en la manera de comer, de forma que durante el año se experimente una mejora sustancial en la salud física y mental

La primera semana del año después de las festividades navideñas puede dedicarse a tomar conciencia del modo en que cada persona se ha sentido en un plano físico y mental durante el año anterior. El decaimiento, el cansancio excesivo no correspondido con la actividad realizada o los catarros, enfriamientos e infecciones recurrentes, son indicadores que evidencian un estado nutricional deficiente. Elaborar un diario de los alimentos  ayuda a identificar qué se come con frecuencia, cuándo, cuánta cantidad y cuáles son los motivos que llevan al desorden alimentario. Para ello conviene ser fiel y anotar qué se come durante una semana, siempre que represente los hábitos alimentarios. Puede ser el punto de inflexión para comenzar a aplicar pequeños cambios dietéticos que, al final del año, se convertirán en grandes resultados.

Cuatro propuestas de cambio ineludibles

La revisión del peso a comienzos de año dará cuenta de los excesos: tanto los recientes como los mantenidos durante más tiempo. Es un dato que interesa para completar el examen médico-dietético, al que se sumará una analítica simple de sangre y orina. Conviene realizar ésta unas semanas después de las festividades, una vez que se ha recuperado la costumbre en el menú, e informará de algún parámetro bioquímico alterado (niveles de glucosa, colesterol total, LDL colesterol, HDL colesterol, triglicéridos, ácido úrico, hierro...).

Un año es tiempo suficiente para aplicar numerosos pequeños cambios dietéticos, si se toma conciencia de la mejora física y emocional que se experimentará al llevarlos a cabo. Los doce nuevos meses sirven de excusa para plantear otras tantas propuestas que se convierten en doce propósitos o motivos de cambio en cuestión de hábitos dietéticos.

Primer propósito: identificar el origen del exceso de azúcares. 

El exceso de azúcar puede ser uno de los malos hábitos alimentarios que se cometan. Cabe analizar el conjunto de la dieta para identificar alimentos azucarados de consumo habitual, desde la bollería y repostería en desayunos, almuerzos y meriendas, hasta los postres en comidas y cenas y las bebidas dulces, como refrescos y zumos, o con miel. Los productos con sabores distintos (salados, ácidos), pero que contienen azúcar "enmascarado"  entre sus ingredientes (determinadas salsas y conservas) como corrector de la acidez o saborizante, son otro producto en qué fijarse. Algunas personas, incluso, tendrán que ser comedidas con las frutas, fuente natural de fructosa -un azúcar-, si se exceden de las 3 raciones diarias o de los 400 gramos de frutas y hortalizas que se estiman como ración saludable.

Segundo objetivo: dieta libre de grasas trans.

La bollería no es la fuente exclusiva de estas grasas en la dieta. Productos de charcutería, precocinados (pizzas, lasañas o canelones, etcétera) y snacks salados incluyen este tipo de grasa, la más nociva para la salud cardiovascular. Conviene leer con detenimiento las etiquetas y prescindir de los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. El aspecto positivo es que cada vez son más las iniciativas empresariales que eligen la mejora de la calidad nutricional de sus productos como medio para el cuidado de la salud del consumidor.

Tercero: más proteína vegetal. 

El exceso de proteína animal es uno de los males comunes en la dieta de los países occidentales y una de las causas de descalcificación ósea. Un paso adelante en la mejora de hábitos es aumentar el consumo de proteínas vegetales. Esto se consigue si los días que se comen legumbres se combinan con cereales y se acompaña este plato con una ensalada variada o un plato de verdura de la temporada. Tres ejemplos de menús son: ensalada de puerros, sopa de zanahoria y garbanzos con bacalao; crema de calabaza con nueces y avellanas y arroz con alubias blancas y acelga; ensalada de lentejas y nueces y espaguetis con marisco.

Cuarto: más sabor, menos sal.

Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias  y hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayudará a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos. El segundo esfuerzo implicará escoger los productos elaborados  con menos cantidad de sal o sodio. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que más sodio contiene) altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón y el circulatorio, los riñones, el hígado y los huesos.

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Aperitivos de pescado saludables

Los bocados de productos del mar sacian el apetito sin cargar la dieta diaria de calorías, grasas y colesterol

El tiempo de ocio en los días de asueto se copa, en parte, con encuentros gastronómicos a media mañana o media tarde para tomar el aperitivo. En bares, tabernas y restaurantes, las tapas más comunes son bocados pequeños pero muy calóricos, bien porque están fritos, como croquetas, tigres, gambas, rabas o pimientos, o porque sus ingredientes son muy grasos y salados, como embutidos y quesos. Por salud, conviene buscar el punto de equilibrio y tomar entre horas aperitivos más ligeros, saludables y digestivos. Una elección adecuada es decidirse entre la variedad de bocados deliciosos con productos del mar combinados con verduras de temporada, marinados o encurtidos, que sacian por un momento el apetito, sin cargar de calorías, grasas y colesterol la dieta diaria.

La variedad de tapas en los chiringuitos de playa o en los bares se limita, en gran medida, a alimentos fritos o recubiertos de salsas grasas, que resultan más jugosos y se resecan menos con el paso de las horas, como croquetas y similares, tortillas de patatas, patatas bravas o pescaditos fritos, entre los más comunes. Como contrapartida destaca, sin embargo, el exceso de calorías, grasas, colesterol y sal, que puede descompensar el esfuerzo y la voluntad de haber seguido una dieta equilibrada el resto del año.

Aperitivos de mar caseros

 Una alternativa más saludable es decantarse por los aperitivos elaborados con productos del mar y prescindir de las salsas grasas que, por lo general, acompañan a estas tapas, como mayonesa, salsa rosa, tártara y alioli. Si la variedad de este tipo de platos escasea, tal vez quede la posibilidad de alternar el vermú en casa con preparaciones sencillas, rápidas y más saludables. La clave para no excederse en la cantidad está en ser consciente de que es un aperitivo, un bocado pequeño, que puede servirse en recipientes unitarios, de uso individual como mini boles, bandejas o cucharas pequeñas.

En temporada, son deliciosos los bocados de marisco, como los chipirones encebollados, el salpicón de cangrejo, los mejillones al vapor con tomate picante o a la marinera. Un puñado de almejas frescas son el deleite para quienes gustan de este delicado molusco, si se sirven salteadas con perejil y aceite de oliva virgen, en salsa verde, a la parmesana o con salsa de tomate picante.

El verano es plena temporada de anchoas y sardinas que resultan muy gustosas si se preparan marinadas en zumo de frutas a la pimienta o con escabeche de verduras troceadas.

Los pescados desmenuzados y triturados sirven para elaborar sabrosos y nutritivos patés para untar en tostadas integrales, como el de anchoas o atún.

El pulpo cocido permite preparar en poco tiempo platos fáciles de cocinar en casa, como el pulpo a la gallega, salteado con verduras, en ensalada, con una fritada de pimientos o a la vinagreta.

Deliciosas y ligeras se pueden preparar unas brochetas de pescado y marisco, como la de langostinos al pimentón, combinado con rape y salsa ligera americana o a la gallega, intercalado con pulpo, de sepia y salmón, de sepia y boniato o de palometa y mejillones.

El pescado marinado en casa, como el salmón, permite preparar deliciosos rollitos rellenos de ensaladilla de aguacate, de cogollos y salsa mostaza, mini ensaladas individuales, mini sándwiches de salmón con salsa tártara o vistosos canapés.

Con el salmón crudo quedan deliciosas y con un gusto inconfundible recetas como el tartar con queso cremoso o el carpaccio.

CAMBIOS SALUDABLES

Los inconvenientes de algunos platos mencionados son varios: la sal, el abuso de salsas grasas (mayonesa, tártara, rosa, alioli) y los rebozados y frituras.

Un cambio saludable es sustituir las salsas que acompañan a estos platos por vinagretas variadas, con distintos vinagres, que darán el contrapunto de sabor al aperitivo. Con una selección idónea de hierbas y especias se pueden aromatizar vinagres y aceites y obtener unos condimentos que, a la vez, dan un gusto destacado al plato y reducen la cantidad de sal añadida.

Los calamares y similares (pulpo, sepia, pota) son mariscos inconvenientes para quienes tienen el colesterol alto, aunque resultan más saludables que embutidos, quesos, fritos y tapas similares que acostumbran a cocinarse en bares y tabernas.

Los pescados que se sirven crudos, aunque estén marinados, se han de congelar al menos durante 24 horas para evitar la infección por anisakis. Esta medida de seguridad alimentaria se ha de seguir por norma en los establecimientos de hostelería y restauración que sirvan cualquier plato de pescado crudo, como carpaccios, ceviches o sushis.

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