6 súper alimentos para las embarazadas

¿Quieres tener una máxima nutrición durante tu embarazo? Asegúrate de que estos súper alimentos estén en tu dieta.

Antes de quedar embarazada tu ritual del desayuno era literalmente ‘engullir’ un café negro (con un sobre de crema no láctea) y un pastel de hojaldre antes de entrar a reunión. Era rápido, fácil y bueno, terriblemente poco saludable. Ahora que estás esperando, es natural que antes de meterte algo a la boca pienses con más conciencia sobre lo que vas a comer pues los alimentos que consumes son la principal fuente de nutrientes de tu bebé en crecimiento.

Durante el embarazo tú y el bebé necesitarán abundantes proteínas y calcio para la formación de tejidos y huesos. Particularmente tú necesitarás una fuente de ácido fólico adicional con el fin de reducir el riesgo de que el tubo neural sufra defectos, al igual que más hierro para incrementar la cantidad de glóbulos rojos, fundamentales para transportar oxígeno al bebé.

Incluye estos alimentos en tu lista de víveres para tener un embarazo estupendo:

1. Granos enteros
Enriquecidos, los panes de granos enteros y los cereales son fortificados con ácido fólico y hierro, además, contienen más fibra que el pan blanco y el arroz. Incluye granos enteros en tu día de la siguiente forma: avena para el desayuno (con leche fortificada y rodajas de banano. Espolvorea azúcar morena y canela por encima), un sándwich de pan integral en el almuerzo (con pavo o jamón de pechuga de pollo, berenjenas crocantes y tomates secos), y pasta de trigo integral o arroz integral con vegetales salteados con soya para la cena.

2. Frijoles
Agrega frijoles negros, judías blancas, frijoles pintos, lentejas, guisantes o garbanzos en tu dieta. Úsalos en chile y sopas, ensaladas y platos de pasta. Además de proporcionar proteínas y fibra, estas legumbres también son una buena fuente de nutrientes esenciales, como hierro, ácido fólico, calcio y zinc.

Ensalada de fríjoles

Ingredientes

• 1 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
• 1 lata de 15 onzas de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
• 1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 2 tallos de apio, finamente picado
• ½ cebolla roja, finamente picada
• 1 taza de perejil fresco de hoja plana, finamente picado
• 1 cucharada de romero fresco finamente picado
• 1/3 de taza de vinagre de sidra de manzana
• 1/3 de taza de azúcar granulada
• ¼ de taza de aceite de oliva
• 1 ½ cucharaditas de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
 

Preparación

1 En un tazón grande mezcla los fríjoles, el apio, la cebolla, el perejil y el romero.
2 En un tazón pequeño mezcla el vinagre, el azúcar, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Agrega el aderezo a los frijoles. Revuelve para cubrir.
3 Deja marinar los fríjoles en el refrigerador por varias horas para que adquieran el sabor de la salsa.

Para 4 a 8 personas.

3. Salmón

Los ácidos grasos Omega-3 promueven el desarrollo del cerebro y la visión de los bebés. El salmón es una gran fuente y además proporciona proteínas y vitaminas del grupo B. Por otra parte, el salmón tiene un bajo contenido de mercurio. Prepáralo asado a la parrilla o en una ensalada. Limita la ingesta a 12 onzas a la semana para minimizar cualquier exposición al mercurio.

Brocheta de salmón

Ingredientes:

• Salmón, 500 gramos
• 2 dientes de ajo
• 1 limón
• comino molido, al gusto
• orégano, al gusto
• 2 tomates
• espárrago verde, 500 gramos
• sal al gusto
• pimienta molida, al gusto
• aceite de oliva, 3 cucharadas

Preparación:

Lava el salmón y sécalo con papel de cocina. A continuación córtalo en dados regulares, quita la piel y las espinas. Pon los trozos en un recipiente.
Mezcla en un tazón el zumo del limón con sal, comino, orégano, una cucharada de aceite y pimienta y vierte sobre el salmón, dejándolo marinar durante unas 2 horas.
Prepara las verduras: lavar los tomates y los espárragos, quitando la parte dura y córtalos en trozos.
Ensártalos en brochetas, alternándolos con el salmón.
Calienta el aceite en una sartén amplia y asa las brochetas por ambos lados.
Sirve con ensalada y unas rodajas de limón.

4. Bayas

Arándanos, frambuesas y moras son deliciosos aperitivos y un excelente topping para tus panqueques, así como puedes esparcirlos sobre tu cereal. Las bayas están llenas de vitamina C, potasio, folato (ácido fólico) y fibra.
Torta de Arándanos con Avena
Siéntete libre de utilizar arándanos congelados en este pastel si no los encuentras frescos.
Ingredientes:
• 1 taza de arándanos frescos
• 1 ¾ tazas de harina
• ½ taza de hojuelas de avena
• 2 cucharaditas de polvo para hornear
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de canela
• 1 taza de azúcar granulada
• 6 onzas de yogur descremado natural o de vainilla (aprox. 2/3 de taza)
• 1 cucharada de jugo de limón
• ¼ de taza de leche
• 2 huevos grandes
• Azúcar con canela para rellenar (opcional)

Preparación:

Calienta el horno a 325 °. Engrasa y enharina un molde para pan de 25 x 13 x 8 cms.
Combina los arándanos con harina, avena, polvo de hornear, sal, ½ cucharadita de canela y 1 taza de azúcar granulada.
En otro tazón, mezcla el yogur con el zumo de limón, bate la leche y los huevos. Vierte la mezcla de yogur sobre los ingredientes secos y mezcla bien. Viértela en la cacerola preparada, espolvorea con la mezcla de canela, azúcar (aproximadamente 3 cucharaditas de azúcar y ¼ de cucharadita de canela). Hornea durante 35 a 45 minutos, o hasta que cuando insertes un cuchillo en el centro éste salga limpio.

5. Yogur bajo en grasa
Una taza de yogur natural bajo en grasa contiene más calcio que la leche, es rico en proteínas y no tiene el azúcar de otros yogures. Decóralo con frutas o cereales crujientes de grano entero.

6. Huevos
Los huevos son muy versátiles y una buena fuente de proteína que proporciona los aminoácidos que tú y tu bebé necesitan. Contienen más de una docena de vitaminas y minerales, incluyendo la colina y luteína. Sin embargo, asegúrate de no comer huevos que estén medio crudos.

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