7 ene. 2013

¿Las fiestas te dejaron exceso de peso? 10 consejos para empezar a adelgazar

Las fiestas, con toda su diversión y exceso de comida y bebida, ya han pasado. Pero aunque ya guardaste los adornos y todo ha vuelto a la normalidad, te han dejado un recuerdo que no te gusta para nada: el sobrepeso.  Aquí te ofrezco un plan para perder las libras (o kilos) que has ganado y mantengas el peso ideal durante todo el año.

Si seguiste mis consejos para no ganar peso durante las fiestas, es posible que hayas llegado al 2013 sin que la balanza se haya movido en tu contra. La mayoría, sin embargo, habrá ganado alguna que otra libra (medio kilo) de más. Los estudios demuestran que en los Estados Unidos, la persona promedio aumenta una libra durante las fiestas de diciembre y Año Nuevo. No parece demasiado, pero si no se hace nada por reducirlas, las libras se van acumulando con consecuencias negativas para tu apariencia y tu salud.

Un reciente estudio realizado en la Universidad de Illinois, sugiere una fórmula para perder el peso dejado por las galletitas y los ponches durante las fiestas: reducir las calorías que se consumen diariamente (unas 100),  conducir menos (1 milla  o 1.6 km al día, lo que implica caminar más) para reducir a largo plazo el índice de masa corporal (IMC). Y es que las estadísticas indican que la población en general tiende a comer más y a manejar más a medida que pasan los años, aumentando progresivamente de peso. A la propuesta del estudio, yo añado los consejos siguientes:

1. Sé realista y proponte una meta realizable.  ¡Qué divino sería lucir como una modelo en un abrir y cerrar de ojos! Pero hay que poner los pies sobre la tierra.  Lo mejor y lo más saludable es perder el exceso de peso poco a poco, digamos en promedio de 1 a 2 libras (medio kilo a un kilo) a la semana. Para lograrlo necesitas quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consumes, por lo que debes reducir el número de calorías que consumes e incrementar tu nivel de actividad física.  Lo importante es que tengas una meta que puedas cumplir, para que los resultados no te frustren y te quiten las ganas de seguir adelante.

2.  Reduce a un mínimo las tentaciones. Revisa el refrigerador (nevera) y la alacena y elimina las galletitas dulces, las papitas,  las sodas, las bebidas azucaradas y cualquier alimento que pueda tentarte y entorpecer tu meta.  Para empezar a perder las libras de más evita los alimentos enlatados (que tienden a contener más sodio, colorantes y preservativos), y evita los alimentos procesados, especialmente las carnes, como los “hot dogs” y los embutidos.

3. Diles adiós a los productos lácteos enteros durante un tiempo.  Elige leche descremada y baja en grasa. O puedes sustituir la leche de vaca por la de soya o la de almendras, pero sin azúcar y/o sabores añadidos.  Los quesos de todo tipo contienen grasa y calorías, pero puedes seleccionar las versiones reducidas en grasa o por el requesón (cottage cheese), por ejemplo, que puede servirte también para aderezar tus ensaladas o para servir sobre un coctel de fruta mixta cortada.

4. La mayor parte de tu plato debe incluir alimentos ricos en nutrientes y bajos en azúcar y grasa.  Cereales integrales, proteína magra, frutas y vegetales frescos… Esos son tus grandes amigos en esta campaña contra el sobrepeso (considerando el tamaño de las porciones y el método de preparación).  Déjame darte una idea de cómo debes servir tu plato del almuerzo o la cena: incluye una buena fuente de proteína (carne roja magra, ave o pescado a la plancha) cuyo tamaño debe ser aproximadamente el de tu puño cerrado. Llena el resto del plato con vegetales frescos o al vapor. Complementa con  una rebanada de pan integral y de postre una fruta.

5.  Menos es más. Come más veces pero en porciones más reducidas. Y no es una contradicción: hay quienes creen que una buena forma de hacer dieta es saltarse comidas. Esto es un error.  Si pasas demasiadas horas entre una comida y otra, es casi seguro que comerás más y de los alimentos menos indicados, a la primera oportunidad que tengas, para saciar tu hambre. Lo indicado es hacer tres comidas principales al día: desayuno, almuerzo y cena, más dos meriendas intercaladas que pueden ser una fruta, un yogur bajo en calorías o un puñado de frutos secos.  Mientras más seguido comas, más se acelera tu metabolismo lo que te permitirá quemar más grasa y perder peso más rápidamente. Pero no te engañes, como te dije, la idea es comer más veces, pero con moderación en las cantidades.  Prueba comiendo más despacio, masticando mejor y sirviéndote menos.

6. Mantén tu cuerpo bien hidratado. A veces confundimos la sed con el hambre y entonces comemos de más. Bebe toda el agua que puedas durante el día. Mejorarás tu digestión y mantendrás el cuerpo bien hidratado. Pero además, si sustituyes todas tus bebidas por agua (soda, alcohol, té o café), estarás eliminando gran cantidad de las calorías de tu consumo diario.

7. Hazte amiga(o) de la fibra. Los alimentos ricos en fibra (frutas y vegetales, legumbres y granos integrales) te harán sentir satisfecha(o) por más tiempo  y como también demoran más en digerirse, tendrás hambre con menos frecuencia.  La fibra también ayuda a evitar el estreñimiento, así que no te olvides de empezar el día con un buen cereal, como la avena. ¿Y el resto del día? Llena tu plato, con ensaladas y verduras de todo tipo. Los frijoles (habichuelas, porotos), el arroz integral y la pasta de trigo integral también son excelentes fuentes de fibra.

8.  Haz un poco más de ejercicio o ejercítate con más intensidad.  Dedica al menos media hora a algún tipo de actividad física. Puedes alternar ejercicios aeróbicos con ejercicios de resistencia para fortalecer y tonificar los músculos y quemar calorías.  Pero piensa en otras formas creativas de añadir más movimiento a tus días: caminar en el parque, aparcar o estacionar el auto un poco más lejos, subir las escaleras.

9. Evita comer cuanto sientas estrés, ansiedad o aburrimiento. Si la comida te servía de aliciente después de un día de trabajo, o te sentabas a comer frente al televisor, debes evitar todo eso que te haga comer por gusto y de más. Llama a un amigo y ve a dar un paseo, lee un libro, o usa ese tiempo para ejercitarte. Lo importante es que no comas por aburrimiento o costumbre.

10. Un premio de vez en cuando no viene mal. Si aprendes a controlar y a reducir las proporciones de tus comidas, una vez que comiences a perder las libras de más, puedes darte el gusto de comer un pedazo de tu postre favorito.  Privarte de lo que te gusta no da buenos resultados, sino actuar con moderación.

Comienza ahora mismo para que en este 2013 pierdas todo ese peso sobrante y te mantengas en forma.  Tienes 365 días nuevos por delante para cumplir tus buenos propósitos. ¡Tú sí puedes!

/vidaysalud

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