MENÚS FÁCILES IGUAL DE NUTRITIVOS

Conseguir el máximo equilibrio dietético en el mínimo tiempo es posible

Desde el año 2007, CONSUMER EROSKI ofrece una serie de menús fáciles. Su particularidad, tal y como indica el nombre, es que son fáciles de elaborar y rápidos de cocinar. Están dirigidos a todas aquellas personas que no disponen de tiempo para preparar la comida, que no les gusta la cocina o que, tras un día intenso de trabajo, lo único que les apetece es cocinar lo justo en el mínimo tiempo, pero sin descuidar su dieta y su salud.

* Autor: Por MAITE ZUDAIRE

A lo largo de todo un año de menús fáciles, el consumidor tiene la posibilidad de alimentarse saludablemente y sin necesidad de invertir apenas tiempo en la cocina. La clave es utilizar ingredientes más o menos preparados como los productos de cuarta y quinta gama que ofrece la industria alimentaria; desde legumbre cocidas y en conserva, hasta pescado precocinado congelado o ensaladas limpias y troceadas listas para consumir.

Además de la elección de alimentos sanos "casi" listos para comer, se dará preferencia a la hora de cocinar a técnicas culinarias rápidas como el hervido en olla a presión, la cocción al microondas, la plancha y el horno, que ayudan enormemente a reducir el tiempo de elaboración de las recetas.

Equilibrio dietético a raya

El ritmo de vida actual supone para muchas personas una dificultad a la hora de organizar las tareas domésticas. En concreto, se dedica muy poco tiempo a planificar el menú de la semana, a organizar la compra y a cocinar platos más elaborados, reconocidos como más "caseros, sanos y nutritivos". Son diversas las causas que han contribuido a todo ello, pero quizás la que ha tenido más peso ha sido el hecho de que la mujer trabaje fuera de casa. Si era ella la encargada de las tareas domésticas, tras su nueva situación laboral no dispone de tanto tiempo para preparar platos tan elaborados y caseros como antes.

Con recetas sencillas y trucos de cocina rápida es posible hacer elecciones saludables en la dieta diaria

Esta circunstancia conduce a que se empleen con frecuencia los platos precocinados, las conservas y los congelados como recurso para agilizar tiempo en la cocina. En una situación parecida se pueden encontrar muchas personas que viven solas, como universitarios que residen en piso de estudiantes, que comprueban que los meses de "tirar" de precocinados y comidas rápidas tienen reflejo en un aumento de peso, en digestiones pesadas o en otras sensaciones de malestar.

Con la premisa de facilitar y agilizar la preparación de los menús, pero manteniendo el equilibrio dietético a raya, el objetivo de este plan sigue siendo ofrecer la información más completa con recetas sencillas y fáciles y trucos de cocina rápida para hacer elecciones saludables en la dieta diaria.

Al igual que en el plan de menús semanal que acompaña al lector cada semana del año, el menú fácil está planificado para satisfacer los requerimientos nutricionales de las personas adultas sanas (desde los 18 años hasta entre los 55 y 60). Asimismo, se pretende que el menú sea la referencia de comida sana para toda la familia.

En los menús está recogida la frecuencia de consumo recomendada de los distintos alimentos básicos, y cada comida y cada receta sugieren la ración recomendada para cada alimento. Los alimentos se reparten en cuatro tomas diarias con la distribución energética aconsejada en una dieta sana; 25% del valor energético diario en el desayuno, 40% en la comida, 10-15% en la merienda y 25-30% de energía en la cena. El tipo de alimentos escogidos y las formas de cocinado garantizan el aporte de las 2.000-2.200 calorías diarias estimadas para la población de referencia. Este valor considera, en términos generales, el gasto energético que precisa una persona adulta sana que lleve una vida medianamente activa.

Comida rápida pero saludable

Para la elaboración de estos nuevos menús se utilizan recetas muy sencillas y rápidas. Se ofrece la posibilidad de filtrar el tipo de receta que se desea elaborar según el tiempo de preparación. De hecho, el lector puede comprobar que el tiempo medio estimado para la elaboración de la mayoría de las recetas propuestas ronda los 15 minutos.

Para los desayunos y las meriendas se echa mano de las galletas, los cereales y los distintos tipos de panes (tostados, de molde, de cereales), los zumos, la leche o los yogures, con el fin de que en el minuto que le cuesta calentarse a la leche en el microondas, los complementos del desayuno ya estén listos. La bollería y la repostería industrial quedan relegadas a días especiales o a momentos concretos. Para mejorar la calidad nutricional de estas comidas se sugiere leer con detalle las etiquetas y la lista de ingredientes de los productos y escoger aquellas galletas que especifiquen el tipo de grasa que emplean, los cereales menos azucarados, los panes integrales o los zumos naturales sin azucarar.

En las comidas y en las cenas a menudo se recurre a alimentos en conserva, ensaladas de bolsa limpias y listas para consumir, caldos cocinados y envasados o productos congelados, entre otros. Por ejemplo, se puede preparar un potaje de garbanzos con espinacas a partir de garbanzos en conserva y espinacas congeladas. Las conservas vegetales son un recurso muy útil para no descuidar el consumo de verduras y legumbres en la dieta. Para que este hábito no se convierta en un inconveniente para la salud conviene escoger las conservas vegetales simplemente cocidas y conservadas en agua y sal, en lugar de aquellas compuestas, sobre todo si tienen ingredientes muy grasos y salados (chorizo, morcilla, tocino).

Los alimentos precocinados se convierten igualmente en un recurso fácil para las personas que tienen prisa. La lista de este tipo de productos es cada vez más amplia (lasaña, canelones, sopas, puré de patatas, ensaladas, croquetas, empanadillas, menestras, paellas). En la actualidad, la industria alimentaria trata de reflejar en sus propuestas platos más sanos, con una mayor calidad de sus ingredientes (sin grasas hidrogenadas, con menos sal o con más vegetales). Conviene, por tanto, leer las etiquetas y escoger aquellos productos con un valor nutricional añadido con el fin de que la comida, además de rápida, sea sana.

Los ultracongelados de distinta naturaleza (verduras, pescados, legumbres) son una opción acertada para conseguir variar la dieta al máximo. La ultracongelación es el método de conservación por frío que provoca menos alteraciones en el valor nutricional y en las características organolépticas (sabor, aroma, textura) del producto. A la hora de adquirir un congelado se ha de respetar la cadena de frío (escoger el alimento en el último momento y utilizar bolsas isotérmicas). Una vez en casa, el congelado se debe conservar en el frigorífico si se va a consumir ese mismo día o, en su defecto, en el congelador.

Los postres suelen ser fruta fresca y lácteos sencillos. Para el fin de semana se proponen recetas un poco más elaboradas del tipo bizcocho de yogur en 15 minutos, o tarta de queso al limón con mermelada, para la que se compra el bizcocho ya hecho y el relleno se elabora con gelatina de limón, queso de untar y nata. Se tarda 15 minutos en hacerlo, aunque luego haya que esperar unas dos horas a que cuaje.

LA LABOR DEL MICROONDAS

Con el microondas es posible obtener de forma perfecta y en tiempos brevísimos la preparación de platos sencillos y nutricionalmente completos. Desde sofritos, jugos, salsas, platos de arroz, pasta, sopas, carnes o pescados, e incluso postres. La facilidad de uso, el ahorro de tiempo en la cocción y recalentamiento, la aceleración de la descongelación y la rapidez en la elaboración de platos sencillos a la vez que nutritivos son aspectos entendidos como ventajosos por los consumidores.

En el microondas se pueden cocinar salsas y sopas caldosas. Es aconsejable cocer las salsas en recipientes anchos y bajos para que queden más espesas y sabrosas. La cocción de pasta y arroz es similar a la cocción tradicional, respetando las instrucciones del fabricante, según los productos estén crudos o precocidos, ya que cambiará el tiempo de cocción.

A la hora de cocinar la carne se tendrá en cuenta que el aspecto, la textura y el sabor será distinto que si se hiciera a la plancha o frita. La carne se cortará en trozos no muy grandes y de tamaño uniforme para que se cocine todo el plato al mismo tiempo. La cocción del pescado se hará con tapa para que concentre los sabores. Los huevos son muy delicados para cocerlos al microondas. El tiempo de cocción es muy breve, tan sólo un minuto a potencia máxima, ya que después del tiempo programado, se siguen cociendo debido al calor acumulado. Las hortalizas y verduras no precisan apenas agua, se cuecen rápido al vapor cubiertas con la tapa.

PRODUCTOS IV Y V GAMA

El consumidor demanda alimentos preparados para su consumo inmediato y la industria se los ofrece. Son los llamados productos de IV y V gama. Los primeros, los de IV gama, son productos procesados envasados al vacío o en atmósferas controladas. Un ejemplo visible son las ensaladas frescas, limpias y troceadas, listas para volcar en el plato y aliñarlas. La última línea en tecnología alimentaria se refleja en los productos de V gama, platos de última generación preparados y envasados tras someterlos a procesos higienizantes que garantizan tanto la seguridad de su consumo como la textura y cualidades organolépticas originales. La amplia oferta incluye desde platos cotidianos hasta sofisticados platos de alta cocina a precios asequibles. Un envase de lomos de bonito con fritada de tomate, o unos pimientos rellenos de bacalao y gambas son algunos ejemplos. (Ver mas)