26 may. 2012

Cómo disfrutar y armar un plato saludable y nutritivo


Recuerda que el placer de comer está vinculado con varias cosas, entre ellas la calidad de los alimentos, la forma de prepararlos, como despierta los cinco sentidos, en los recuerdos y sentimientos que nos despiertan. El placer no está en la cantidad de alimentos que consumas y esto lo debes tener muy claro.

La vida no debe girar en torno a la comida, pero esto no significa que debes improvisar lo que vas a comer en un día. Por el contrario, debes programar, diseñar y seleccionar los alimentos que vas a llevar a tu boca todos los días. Selecciona alimentos frescos o procesados; no importa, lo importante es que consumas lo que te gusta y te genere placer.

No comas por comer, o por sentir el estómago lleno. Busca alimentos, colores, sabores, texturas, olores, técnicas de preparación diferentes todos los días. La rutina y la improvisación hacen que selecciones alimentos con alta densidad calórica, más azúcar y grasa, y además tu alimentación se vuelve tediosa y aburrida.

A continuación, te quiero explicar cómo puedes armar un plato saludable y nutritivo. Imaginariamente divide un plato de seco en cuatro. La mitad del plato (dos cuartos) debe ser ocupado por frutas y verduras. Combina muchos colores, vegetales rojos, anaranjados, de todos los tonos de verdes. A las ensaladas le puedes adicionar fríjoles o garbanzos.

La clave no es comer siempre la misma ensalada de “lechuga y tomate”, considera todo tipo de vegetales: frescos, congelados y enlatados, estos últimos preferiblemente bajos en sodio o sin sal agregada.

Las frutas se deben usar como refrigerios, mezclarlas con las ensaladas o como postre. En el desayuno es clave que haya siempre frutas que se pueden consumir solas o mezcladas con el cereal. Puedes consumir frutas frescas, secas, congeladas o enlatadas. Consume solo un jugo de fruta natural al día y no le adiciones azúcar.

Un cuarto del plato debe estar ocupado por cereales, tubérculos o plátano. Es preferible consumir un solo tipo de alimento. Al desayuno prefiere panes, panecillos, roscas de pan, arepa de maíz, cereales para el desayuno que contengan fibra. Al almuerzo,  selecciona arroz, pasta hechos de granos integrales, en lugar de granos o harinas refinadas.

Para terminar de armar el plato, un cuarto debe tener proteínas saludables. Come gran variedad de este grupo semanalmente, como: pescado, mariscos, carnes magras de res, aves, cerdo y huevos. Siempre quita la grasa de las carnes y quítales el pellejo a las carnes de ave para reducir la grasa y las calorías.

Ahora te preguntarás, qué pasa con la leche, la grasa y el azúcar. La leche es mejor descremada; que inclusive contiene más calcio; y yogur también bajo en grasa con probióticos. Este último lo puedes utilizar como aderezo en las ensaladas. Los lácteos debes consumirlos con moderación al menos una porción (200 ml o un vaso) al día.

El aceite lo debes seleccionar vegetal, especialmente de girasol, canola y oliva. Lo puedes utilizar como aderezo  o como ingrediente para preparar los alimentos. Recuerda la regla que es: “alimentos con aceite o aderezo y no aceite o aderezo con alimento”, para esto lleva el alimento a la salsa y no la salsa al alimento, unta cada bocado con un  “poquito”.

El azúcar, dulces, postres consúmelo solo cuando realmente sientas necesidad. Consume lo que te guste y te represente placer y disfrútalo en porciones pequeñas. Permítete un postre naturalmente dulce: ¡frutas!  Sirve ensalada de frutas frescas o un postre de helado con yogur y fruta. Para un postre caliente, hornea manzanas y cúbrelas con canela.

En muchas ocasiones, la ansiedad ante una mesa llena de apetitosos manjares puede llevarnos a comer rápidamente y de todo. Un tipo para comer despacio es tomar bocados pequeños y masticar cada uno como mínimo 15 veces.

Ten en cuenta que debes dedicar al menos 30 minutos a las comidas principales. Recuerda que si comes muy rápido ese plato que tanto te gusta, no das tiempo a que se activen las señales de saciedad, por lo que comerás más al no sentirte llena.

Otro consejo que te quiero dar es que planifiques que vas a comer. Antes de ir al supermercado, planifica las comidas de la semana. Debes hacer una lista de alimentos que normalmente consumes, pero debes incluir alimentos nuevos siempre. Busca recetas nuevas, ingredientes que tal vez nunca haz usado como laurel, tomillo, cúrcuma, pimienta, canela, vinagres, etc.

Ir con tiempo al supermercado, también te permite comparar los alimentos en cuanto a la tabla nutricional e ingredientes se refiere. Al compararlos puedes identificar cual tienen menos calorías, cuál es libre de grasa saturada, grasa trans o colesterol, cuál tiene menos azúcar y más fibra. Esto también te permite escoger alimentos más saludables sin tener en cuenta el precio.

Por último, quiero invitarte a que uses la imaginación. Combina alimentos que nunca haz mezclados, sabores ácidos con dulce, cambia de texturas y consistencia. Disfruta de tu cocina y de la compañía de tu familia para preparar los alimentos. Esto te permitirá enseñar a tus hijos hábitos saludables de alimentación por medio del ejemplo.

/revistafucsia

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