EJERCICIO FÍSICO CON LA DIETA

Los niños y el ejercicio

Datos importantes

Someternos a dieta para reducir el peso es la medida más efectiva, sin lugar a dudas. Incluso los expertos en ejercicio físico aseguran que el 70% de la buena forma física viene por la alimentación y el 30% restante se debe al ejercicio, por lo que lo ideal es combinar el ejercicio con la dieta.

El principal problema es la falta de constancia.

El ejercicio físico no hace perder peso de forma directa. Pero es fundamental porque:

* Mejora el tono muscular

* Activa la circulación

* Gracias a esta activación circulatoria la grasa se elimina mucho más rápidamente.

Debemos recordar que el exceso de grasa va cerrando y haciendo desaparecer los capilares y pequeños vasos impidiendo la circulación en esas zonas (por lo que aparecen las varices).

Si nosotros conseguimos bombear más sangre desde el corazón esta a modo de carretera, logra abrirse paso entre la grasa y así ésta podrá eliminarse si llevamos una dieta adecuada.

Los ejercicios recomendados son:

Pasear rápido con zapato cómodo, sin detenerse, al menos 1-2 horas al día.

Bicicleta estática, sin freno ni excesiva velocidad, 5-10 minutos diarios (no hace falta más pero sí que sea todos los días).

Gimnasia de mantenimiento que no agote físicamente.

Natación (ejercicios de tabla y largos en la piscina).

No se recomiendan el ejercicio de competición en equipo ni la gimnasia con pesos.

Tener en cuenta la falta de azúcar de la dieta, por si aparece algún episodio de mareo. Sentarse y tomar algo que lleve azúcar (fruta o zumo o caramelo).

Los niños y el ejercicio

Las cifras de obesidad infantil se disparan en Chile y en el mundo entero. Expertos aseguran que el sedentarismo es al menos tan culpable como una dieta inadecuada y llaman a implementar programas de educación física a nivel de pre básica, básica y media. La obesidad infantil se ha duplicado en los últimos 10 años en Chile y es- tamos convencidos que la falta de actividad física pesa más que la dieta, dijo Juliana Kain, bioquímica del INTA (Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile). “La idea es que los profesores de básica den importancia a la educación física. En todos los países siempre las horas de educación física han sido menos valoradas que las de arte y música, no es un problema sólo nuestro. El aumento de las cifras de obesidad nos obliga a tomar medidas urgentes”, afirmó Kain.

En primer año básico el 15 por ciento de niños son obesos, hace 10 años era el 7 por ciento. En hombres las cifras llegan al 11 por ciento, en cambio las mujeres a 24 por ciento, y las de clases bajas aún más. Sabemos que un 30 por ciento de niños obesos serán adultos obesos, pero ahora estamos viendo niños que ya tienen alteraciones metabólicas, hay niños con insulinas altas, diabéticos, y con colesterol alto. Por ello el INTA convocó a alrededor de 150 profesores de educación básica al Seminario sobre prevención de la obesidad y esta vez centró el tema en la importancia de la actividad física. “Nos interesa realizar planes pilotos de educación física en algunas escuelas a la brevedad, dijo Juliana Kain. Queremos ver si podemos adaptar a nuestro medio las experiencias de entrenamiento que expertos norteamericanos han puesto en marcha en escuelas básicas de Estados Unidos”.

El problema que más aqueja a los profesores es la falta de tiempo de manera que unir la actividad física a la actividad académica es lo óptimo. “No hay recursos, pero los profesores deben ser creativos. Y sabemos que no es tarea fácil mejorar la educación física en las escuelas. Pero al igual que Jim Sallis, de la Universidad de San Diego, eminencia mundial en programas de educación física y quien presentó en Santiago el programa Spark, adoptado en 700 escuelas de los Estados Unidos, se está consciente de la falta de recursos, pero seguros que se puede suplir si los profesores están motivados y despliegan esfuerzo y creatividad. “Como Universidad de Chile quisiéramos adaptar algunos de estos programas a nuestras necesidades, dijo la profesora Juliana Kain. El problema de sedentarismo que vivimos es mundial”.

Los niños consumen hoy un 120 a 160 por ciento de exceso en aceites y grasas (mayonesa, mantequilla). Y también el consumo de azúcar es muy alto. Pero sucede que las grandes ofertas y los precios bajos en alimentación son hot dogs y en general, comida poco saludable. No hay comida saludable, rápida y de precios atractivos al alcance de todos. En general, hay que comer poco para mantener el peso, advierte la nutricionista Sonia Olivares, porque somos muy sedentarios.

Datos importantes

Hoy día el estándar internacional de ejercicio físico moderado es 30 minutos al menos 3 veces por semana. Y es la meta. PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS SUFREN MENOS ENFERMEDADES Un hecho adicional importante, en relación con los beneficios que proporciona mantener una vida activa, es la asociación que se ha encontrado últimamente en varios estudios entre el nivel de capacidad cardio - respiratoria y la mortalidad general. Los autores concluyen que aun cuando el ejercicio físico puede no producir una disminución de peso en todas las personas, se observan beneficios de salud adicionales.

En Chile una encuesta realizada por la Dirección General de Deporte y Recreación demostró que sólo un 24.3% de la población realizaba algún deporte y de éstos, un 75% eran hombres. La participación varía según el nivel socioeconómico, en el nivel alto es mucho mayor. Sobre la base de diversos estudios publicados en Estados Unidos, se ha estimado que entre un 9% y 16% de las muertes pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. No existe información publicable comparada para los europeos; sin embargo, no hay razón para suponer que la situación difiera de modo sustancial con la de Estados Unidos. Si en este último país la cifra de hombres sedentarios pudiera descender del actual 37% (estimación conservadora), a un 25%, la tasa de mortalidad podría reducirse entre un 3% y 6%, lo que representa una cantidad considerable de muertes. Un informe del Centro de Control de Enfermedades del Dpto de Salud de Estados Unidos concluyó que todas las personas de todas las edades se benefician de la actividad física.

Lo ideal es actividad física diaria: 30 minutos de caminata rápida, ó 15 minutos de correr ó 45 minutos de jugar voleyball. Si no es diaria, que sea en la mayoría de los días o a lo menos, 3 veces por semana. Caminar puede ser tan o más eficaz que las formas más extenuantes de ejercicio (de díficil aceptación por muchas personas). En un estudio de más de 3.500 hombres y mujeres, aquellos que caminaban habitualmente entre 2.5 y 4 horas por semana (es decir, entre 13 y 19 kms) tenían una proporción entre el colesterol total y HDL más favorable que aquellas que hacían poco ejercicio. Se ha encontrado que las personas físicamente activas sufren menos de enfermedades degenerativas crónicas, especialmente enfermedad coronoria, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y posiblemente diabetes del tipo no dependiente de la insulina (propia de la adultez mayor).

También existen indicaciones de que el ejercicio se asocia con un aumento en la función inmune y un descenso del riesgo de cáncer de colon. El ejercicio regular también puede proporcionar un aumento en la sensación de bienestar general. En estudios objetivos recientes, se han demostrado efectos benéficos al medir niveles de ansiedad, reacciones al estrés y autoestima.

El ejercicio tiene un efecto antidepresivo en las personas sanas al igual que en pacientes clasificados como depresivos. Lácteos: todos los niños deben tomar 3 tazas de leche sin grasa carnes: menos carnes rojas, más pescado y pollo, 100 grs de de pescado al día verduras crudas: dos platos abundantes frutas: tres al día aceites esenciales (los llamamos así porque nuestro organismo está obligado a recibirlos de la alimentación). Aceites de raps, canola y soya son los mejores. Lo ideal es consumir mezclas, por ejemplo raps-soya.