La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles, una de las familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuente de energía para nuestro cuerpo.
Se puede consumir cruda sin problemas, pero luego de su cocción la avena cambia para mejor ya que se liberan los mucílagos y pectinas, que son fibras solubles excelentes para reducir niveles de colesterol y glucosa en sangre, sin afectar la porción de fibra insoluble que sirve para mejorar el tránsito intestinal.
Sus propiedades nutritivas
* La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas “buenas”, hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B.
* Contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.
* Calorías y aportes nutricionales:
Por cada 100 gramos contiene:
* 335 calorías
* 12 g de proteínas
* 60 gramos de hidratos de carbono
* 6 gramos de fibra
* 7,1 gramos de grasas
* 79,6 mg de calcio
* 5,8 mg de hierro
* 0,52 mg de tiamina.
* Proteínas: contiene en cantidades elevadas metionina, por lo que, combinada con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.
* Grasas: el 80% del total son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6).
Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitoesterol que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.
* Hidratos de carbono: el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra.
Así mismo, contiene un alcaloide no tóxico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso.
Muesli: los copos de avena constituyen uno de los ingredientes fundamentales del muesli, junto con otros cereales, frutas desecadas y frutos secos. Harina o crema: se usa para la elaboración de papillas y de sopas, salsas, etc.
CUANDO SE LA ACONSEJA
Agua de avena: se obtiene por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con miel. Esta agua se toma como bebida a cualquier hora del día.
- Afecciones del sistema nervioso: La avena posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.
- Alteraciones digestivas: por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de gastritis y úlcera en etapa de remisión y en otras afecciones digestivas.
- Diabetes: por su aporte de fibra que contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales.
- Riesgo cardiovascular: por su contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina, sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.
- Celiaquia o intolerancia al gluten: las persona que padecen celiaquía no la pueden tomar a pesar de su bajo contenido de glúten.¿Cómo se consume la avena?Copos de avena: la mejor forma de aprovechar sus propiedades nutritivas.Los copos y el salvado de avena se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos.
El salvado apenas tiene sabor y su textura es muy suave, por lo que suele pasar desapercibido y no plantea problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de trigo.
Los copos también se preparan cocidos con leche o con caldo de verduras y se emplean para la elaboración de albóndigas vegetales, postres y del porridge, un plato típico del desayuno escocés.
El porridge se prepara con cuatro cucharadas soperas de copos de avena que se han de poner en remojo. Al día siguiente, se hierve medio litro de agua y se añaden los copos remojados dejando en ebullición unos quince minutos a fuego lento. Se sirve con miel o con leche.
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