30 ene. 2012

La mejor dieta para tus huesos

Para mantener sano tu esqueleto y que pueda realizar las funciones que le corresponden, debes cuidarlo bien, evitando los factores que lo perjudican y propiciando aquéllos que puedan beneficiarlo. Cualquier duda que se te plantee consúltala a tu médico aunque aquí apuntamos unos consejos generales:

-Toma alimentos ricos en calcio, pues si el organismo lo necesita lo obtendrá de tus huesos, descalcificándote paulatinamente.

-No olvides la vitamina D, imprescindible para la fijación del calcio que ingerimos con la dieta.

-Controla la cafeína, la sal, las proteínas y el fósforo que ingieres, pues reducen la absorción de calcio y aumentan su excreción.

-Reduce el consumo de alcohol, ya que inhibe enzimas hepáticas relacionadas con la síntesis de vitamina D.

-No hagas dietas salvajes que te desmineralizan y desequilibran tu organismo. Mucho cuidado con las dietas con grasas abundantes y azúcares por su efecto excretor del calcio.

-No comas fibra en exceso.

-No fumes.

-Haz ejercicio habitualmente; seguro que encuentras el momento, ya que cualquiera es bueno; debes moverte y evitar el sedentarismo.

-Descansa adecuadamente; es fundamental. Puedes reducir el estrés utilizando técnicas de relajación.

-No te automediques; los medicamentos siempre bajo prescripción. Si padeces alguna enfermedad relacionada con la absorción de calcio (colitis, alergias, insuficiencia renal, etc.) debes seguir las pautas de tu médico.

Así las cosas, está claro que además de la incidencia de otros factores, existen nutrientes imprescindibles para prevenir y mejorar la salud de tus huesos. Forman parte de alimentos habituales que pueden ser ingeridos por todo el mundo, salvo por quienes padecen ciertas intolerancias alimentarias (al gluten, a la lactosa, al glutamato, a los frutos secos, etc.). Para todos es recomendable acudir a un especialista, pero para quienes padecen alguna alergia es fundamental consultar cualquier duda.

De manera general, para mantener tus huesos sanos, deberías evitar:

-El exceso de fósforo de las dietas hiperproteicas (con muchas proteínas) porque interfiere directamente en la absorción de calcio. No abuses del consumo de carnes rojas (ternera y cerdo, por ejemplo).

-Los fitatos de ciertos cereales y los oxalatos de las verduras de hoja forman complejos insolubles con el calcio, lo que dificulta su absorción.

-El exceso de fibra impide la absorción de calcio a nivel intestinal. Su consumo es importante para favorecer el tránsito, pero no debes excederte.

-La cafeína del café, té y colas acelera la descalcificación ósea.

En sentido contrario, están indicados:

-Los alimentos ricos en calcio y vitaminas A, D y C. No deben ser cocinados en exceso para evitar la destrucción de estos compuestos.

-Leche y derivados, no sólo por su contenido en calcio, sino también porque son los que mejor se absorben. Aquí se incluyen los helados cuya base sea la leche, sanos, ricos y a los que los niños nunca dicen NO.

-Cereales, sin excesos que resultarían perjudiciales.

- Pescado (salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones, langostinos, etc.) mejor si los comes con espinas (pequeñas y blandas).

-Frutas (naranja, mandarina, limón, pomelo, melón, higos, etc.), mejor las de temporada para que el contenido en nutrientes sea elevado.

- Frutos secos (almendras, nueces, pipas, etc.)

-Legumbres (lentejas, habas, guisantes, soja, etc.)

-Verduras (col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria, tomate, etc.)

-Huevos, pero sin excesos. Cuidado especial quienes tienen problemas de colesterol o han tenido que reducirlos en la dieta por consejo médico.

No debería faltar en tu dieta semanal:

-Leche entera o enriquecida, dos vasos al día.

-Soja en forma de leche, brotes, yogures, etc.

- Espinacas, una vez a la semana.

-Frutos secos a cualquier hora y variados. Tienen todos los minerales y no engordan tanto como crees.

- Yogur entero o enriquecido, uno al día.

-Zumo de naranja natural, recién hecho.

-Pescado azul, 3 ó 4 veces a la semana.

-Legumbres (lentejas, habas, etc.) al menos una vez a la semana.

No es tan complicado lograr un equilibrio nutricional, lo que resulta más difícil es encontrar el tiempo necesario para preparar un menú adecuado. Organízate y consulta cualquier duda con los especialistas sanitarios.

/laopinioncoruna.es

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