4 feb 2010

Las reglas de un buen 'comedor'

En las más de cuatro décadas que he estado leyendo y escribiendo acerca de los hallazgos de la ciencia de la nutrición, no he encontrado una sola guía más inteligente, prudente y simple que los 64 principios delineados en un nuevo libro de fácil digestión, titulado: “Reglas Alimenticias: Manual de un comedor”, escrito por Michael Pollan (“Food Rules: An Eater’s Manual”).

Pollan no es bioquímico o nutriólogo, sino más bien catedrático de periodismo científico en la Universidad de California en Berkeley. Quizá usted reconozca su nombre como el autor de dos libros que recibieron amplios elogios sobre comida y nutrición: “En defensa de la comida: Manifiesto de un comedor” y “El dilema del omnívoro” (“In Defense of Food: An Eater’s Manifesto” y “The Omnivore’s Dilemma”) que, junto con el libro anterior, fueron publicados por la editorial Penguin).

Si no tiene el tiempo y las ganas de leer los primeros dos, no puede hacerse mayor favor a usted y su familia que invertir 11 dólares y una hora para devorar las 139 páginas de “Reglas de la comida” y adaptar su guía a sus propios hábitos de compras y alimenticios.

Es probable que haya oído cualquier número de reglas en el pasado. Por mi parte, he estado escribiendo y hablando de ellas por décadas. Y es probable que usted ya haya puesto en práctica la mayoría. Sin embargo, sospecho que este pequeño libro, que se fundamenta en investigaciones más no en análisis o críticas literarias, puede lograr más que el texto más autoritativo para lograr motivarlo a fin que usted haga algunos cambios perdurables e importantes, los cuales promueven la salud y salvan al planeta, en qué y cómo come.

Razones para cambiar

Dos hechos fundamentales suministran el ímpetu que los estadounidenses y otros occidentales necesitan para efectuar cambios en su dieta. El primero, como destaca Pollan, es que las poblaciones que dependen de la denominada dieta occidental — mucha comida procesada, carne, grasa añadida, azúcar y granos refinados — invariablemente padecen altas tasa de las denominadas enfermedades occidentales: obesidad, diabetes Tipo 2, enfermedad cardiovascular y cáncer”. De hecho, cuatro de los 10 principales asesinos de los estadounidenses están vinculados con esta dieta.

A medida que personas en países asiáticos y mediterráneos se han occidentalizado más (volviéndose más ricos, más tendientes a vivir en ciudades y expuestos a las comidas rápidas importadas de Estados Unidos), se han vuelto cada vez más tendientes a las mismas aflicciones.

El segundo hecho es que la gente que tiene dietas tradicionales, exentas de los alimentos artificiales que llenan los anaqueles de nuestros supermercados, experimentan estas enfermedades a tasas mucho menores. Y quienes por razones de mala salud o filosofía dietaria han abandonado los hábitos occidentales para la comida, experimentan una rápida y considerable mejoría en sus indicadores de salud.

Agregará una tercera razón: Nuestra economía no puede darse el lujo de seguir remendando a los millones de personas que padecen algún mal relacionado con la dieta cada año, al tiempo que nuestros recursos planetarios sencillamente no pueden sostener nuestro estilo de comer y seguir manteniendo a su población, que siempre va en aumento.

En su último libro, Pollan resumió su enfoque en apenas seis palabras: “Coma comida. No demasiada. Mayormente plantas”. El nuevo libro suministra las medidas prácticas, empezando con algunos consejos enfocados a evitar “creaciones procesadas”, sin consideración a lo que pudiera alegar la etiqueta (“sin trans-grasas”, “bajo colesterol”, “menos azúcar”, “bajo en sodio”, “alto contenido de antioxidantes” y así por el estilo.

En las palabras de Pollan, “Si vino de una planta, cómalo; si fue producido en una planta, no lo coma”.

¿Ya evita productos hechos con alto contenido de fructosa y jarabe de maíz? Bien, pero tenga en mente que azúcar es azúcar, y si se añade a un alimento que no suele ir endulzado, también evítelo. Note, igualmente, que la harina refinada difícilmente difiere del azúcar una vez que entra al organismo.

De manera similar, evite comida anunciada en televisión, alimentos de imitación y productos alimenticios que alegan beneficios sobre la salud. Ningún alimento natural es meramente una serie de nutrientes, al tiempo que un alimento procesado que fue despojado de sus bondades naturales y al cual se le agregan nutrientes no es una gran oferta para su cuerpo.

Quienes venden los alimentos más saludables — vegetales, fruta y granos enteros — muy rara vez cuentan con el presupuesto para mantener publicidad a lo largo del país. Si usted va a de compras a un supermercado (y Pollan sugiere que donde sea posible, compre comida fresca en mercados de agricultores), hágalo en la periferia de la tienda y evite los pasillos centrales que están repletos de alimentos procesados. Note, sin embargo, que incluso el área de lácteos ya fue invadida por yogures más espesos.

Siga este consejo y tendrá que seguir otra de las reglas de Pollan: “Cocine”. “Cocinar solo”, escribe, “es la única forma segura de recuperar el control de su dieta de las manos de científicos alimentarios y procesadores de alimentos”.

Cocinar en casa no tiene que ser una labor ardua o consumir demasiado tiempo, y puede compensar el tiempo pasado frente a la estufa con tiempo ahorrado al dejar de acudir a consultorios médicos o ir de compras por nueva ropa para darle cabida a una cintura creciente.

Si bien el patrón alimenticio más integral consiste en tres apacibles comidas al día, y preferiblemente una comida ligera por la noche, si usted debe comer bocadillos, cíñase a frutos frescos y secos, vegetales y nueces, que están cargados naturalmente de nutrientes saludables. Siempre tengo a la mano un plato de pasas y castañas para satisfacer la urgencia de comer un bocadillo entre comidas. De manera similar, me lo llevo para largos recorridos en automóvil. Siéntase libre de usar el baño de la gasolinera, pero “nunca obtenga su combustible en el mismo lugar que su automóvil”, escribe Pollan.

Tratar las golosinas como tales

Quizá las reglas de mayor importancia a ponerse en práctica tan pronto como sea posible son las que van enfocadas a la cintura estadounidense, siempre en expansión. Si usted come menos, puede darse el lujo de pagar mejores comidas, como plantas cultivadas en suelo enriquecido orgánicamente y animales que son alimentados en amplias extensiones.

l recomienda que haga todas sus comidas a la mesa, no en un escritorio, mientras trabaja, mirando televisión o conduciendo. Si usted no pone atención a lo que está comiendo, es probable que coma más de lo que se percate.

Sin embargo, mi consejo favorito, mismo que me ayudó a impedir que subiera de peso a lo largo de las décadas, es un adagio de la comida: “Deje de comer antes de sentirse saciado”; consejo que ha sido practicado por sociedades tan diversas como la japonesa y la francesa. (No hay tal paradoja francesa, por cierto: Los galos que se mantienen esbeltos comen porciones más pequeñas, sus comidas son más relajadas y nada de bocadillos.)

Practique el control de las porciones y coma lentamente hasta el punto de saciedad, no de sentirse lleno. Los nutriólogos Bárbara J. Rolls, de la Universidad Estatal de Pennsylvania, y Brian Wansink de Cornell, entre otros, han demostrado que la gente come menos cuando les sirven porciones menores en platos más pequeños. “No hay nada mal con las comidas de ocasiones especiales, siempre y cuando no sea una ocasión especial todos los días”, escribe Pollan. “La comida para ocasiones especiales ofrece algunos de los grandes placeres de la vida, así que no deberíamos privarnos de ella, pero se debe restablecer el sentido de la ocasión”.

Yo creo que en este punto puedo lograr una mejoría. El helado ha sido una pasión durante toda mi vida, y aun cuando me mantuve fiel a una marca con menor contenido graso y calórico que la mayoría, limitando mi porción a la media taza descrita en el empaque, me complazco con esta golosina casi cada noche.

Quizás, intentaré la política que, según Pollan, algunas personas siguen: “Sin bocadillos, sin segundas porciones y sin golosinas, excepto los fines de semana”.

puntomujer.emol

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