Castañas, nueces, almendras y piñones vuelven, como el turrón, a casa por Navidad. Durante esta épocas, los frutos secos adquieren un protagonismo del que carecen el resto del año. De hecho, su consumo en los países mediterráneos apenas alcanza los seis gramos por persona y día, una cifra que roza lo insignificante si se tiene en cuenta que un puñado representa entre 25 y 30 gramos. El principal motivo de su destierro culinario se basa en la creencia popular de que nueces, avellanas, pistachos o cualquier otro fruto seco contienen mucha grasa y, por tanto, muchas calorías. Y ya se sabe: a más calorías, más peso.
Sin embargo, estudios y ensayos clínicos demuestran que hay una relación inversa entre su consumo y la ganancia de peso corporal. Incluso se cree, según una investigación desarrollada en 2007 por la Universidad de Navarra, que las personas que siguen una dieta mediterránea con alto contenido en frutos secos engordan menos que quienes no los ingieren. Además, son uno de los grupos de alimentos más completos. Aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y grasas saludables. Por eso, los expertos en salud y nutrición de Consumer Eroski aconsejan incluirlos en la dieta de forma habitual y consumirlos de forma moderada. Renunciar a ellos supone decir adiós a un verdadero cóctel de energía y a otras propiedades saludables.
Buenos para el corazón
Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa -la nuez, el anacardo, la almendra, la avellana, las pipas, y el cacahuete- o en hidratos de carbono, como la castaña y la bellota. Aunque se relacionan con las frutas desecadas (pasas, orejones o higos), poco tienen que ver con ellas, ya que el perfil nutritivo de ambas es muy diferente. Estas últimas son calóricas por su contenido en azúcares, pero no en grasas.
Los frutos secos, en particular las nueces, pueden ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares, con la salvedad de los salados, como las pipas, por su aporte de sodio. Son grasos, de eso no hay duda: su grasa es insaturada o, lo es que lo mismo, saludable. Por eso, su consumo habitual y moderado reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente a la arteriosclerosis. Se estima que tomarlos cinco veces por semana reduce en un 51% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio.
Estas propiedades pueden ser incluso mayores, si se incorporan a una dieta equilibrada como sustituto natural de alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería elaborados con mantequilla o peor aún, aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans).
Las proteínas que aportan son también de alto valor biológico. Combinados con otros alimentos (lácteos, cereales o legumbres), constituyen una de las principales fuentes de este nutriente. Sin embargo, los frutos secos, y en particular los cacahuetes, pueden causar alergias.
Energía de bolsillo
Así, aunque la grasa sea beneficiosa, las personas con problemas en la vesícula biliar y en el páncreas o con dificultad para la absorción de grasa no deben comer de manera habitual los más grasos. La clasificación la encabezan los piñones (68% de materia grasa), las nueces (64%), avellanas (62%), les siguen las almendras (54%) y pistachos (53%). Los menos grasos, y los únicos que bajan del 40% de grasa, son las castañas (2%).
Por su alto valor energético, son aliados de deportistas y personas cuyo trabajo requiere una gran actividad física. Y no sólo eso. Su contenido mineral es superior al del resto de frutas. Sobresalen por su alto contenido en magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, indispensables para un correcto desarrollo corporal y de la capacidad intelectual. Por ello, están especialmente indicados para estudiantes y para adolescentes. Su aporte de oligoelementos como zinc y selenio constituye una potente acción antioxidante (son sustancias que protegen frente a los radicales libres, causantes del envejecimiento y de enfermedades como el cáncer).
En cuanto a vitaminas, carecen en general de vitamina C pero constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también de propiedades antioxidantes. Además, su contenido, relativamente elevado, en fibra vegetal favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Eso sí, la digestión de los frutos secos es prolongada por su gran contenido de grasas. Con el fin de aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos bien.
Mejor crudos
Es conveniente también comerlos crudos porque muchos de sus beneficios desaparecen cuando se consumen fritos, salados y, por lo general, envasados. De manera habitual, los fritos no se venden a granel. Se adquieren ya envasados y sin especificar el origen de la grasa utilizada en la fritura, o simplemente se informa con el término 'grasa vegetal'. Esta denominación puede confundir al relacionarla con los efectos beneficiosos sobre la salud por la procedencia vegetal de la grasa.
Sin embargo, el aceite empleado puede ser de coco o de la palma, más económicos, pero con un alto contenido en grasas saturadas. Por tanto, no reúnen las propiedades cardiosaludables que ofrecen el de oliva o los de semillas (girasol, maíz y soja). Para evitar efectos indeseados, conviene leer las etiquetas y escoger, si es posible, aquellos en los que se indique el tipo de aceite utilizado.
Además de fritos, los frutos secos también se ofertan tostados o salados. El inconveniente es que parte de la vitamina E se destruyen durante el proceso de tueste. En el caso de los salados hay que tener en cuenta que su consumo ha de ser moderado si se siguen dietas controladas en sodio por problemas de hipertensión o retención de líquidos.
Los alérgicos, cuidado
La alergia a un alimento se produce cuando el sistema inmune o de defensas de una persona reconoce como tóxico algo que se ha comido. La histamina es la sustancia responsable de los síntomas típicos de una reacción alérgica: ojos llorosos, picor en la nariz y goteo nasal, picor e inflamación de la garganta, manchas o urticaria en la piel, e incluso, síntomas más graves como inflamación de las mucosas que puede conducir a asfixia e incluso causar la muerte de la persona. Es importante identificar si cualquier producto que se va a consumir lleva frutos secos. La mejor forma de hacerlo es leer la lista de ingredientes para asegurarse de que no los incluyen.
elcorreodigital.com
Sin embargo, estudios y ensayos clínicos demuestran que hay una relación inversa entre su consumo y la ganancia de peso corporal. Incluso se cree, según una investigación desarrollada en 2007 por la Universidad de Navarra, que las personas que siguen una dieta mediterránea con alto contenido en frutos secos engordan menos que quienes no los ingieren. Además, son uno de los grupos de alimentos más completos. Aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y grasas saludables. Por eso, los expertos en salud y nutrición de Consumer Eroski aconsejan incluirlos en la dieta de forma habitual y consumirlos de forma moderada. Renunciar a ellos supone decir adiós a un verdadero cóctel de energía y a otras propiedades saludables.
Buenos para el corazón
Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa -la nuez, el anacardo, la almendra, la avellana, las pipas, y el cacahuete- o en hidratos de carbono, como la castaña y la bellota. Aunque se relacionan con las frutas desecadas (pasas, orejones o higos), poco tienen que ver con ellas, ya que el perfil nutritivo de ambas es muy diferente. Estas últimas son calóricas por su contenido en azúcares, pero no en grasas.
Los frutos secos, en particular las nueces, pueden ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares, con la salvedad de los salados, como las pipas, por su aporte de sodio. Son grasos, de eso no hay duda: su grasa es insaturada o, lo es que lo mismo, saludable. Por eso, su consumo habitual y moderado reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente a la arteriosclerosis. Se estima que tomarlos cinco veces por semana reduce en un 51% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio.
Estas propiedades pueden ser incluso mayores, si se incorporan a una dieta equilibrada como sustituto natural de alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería elaborados con mantequilla o peor aún, aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans).
Las proteínas que aportan son también de alto valor biológico. Combinados con otros alimentos (lácteos, cereales o legumbres), constituyen una de las principales fuentes de este nutriente. Sin embargo, los frutos secos, y en particular los cacahuetes, pueden causar alergias.
Energía de bolsillo
Así, aunque la grasa sea beneficiosa, las personas con problemas en la vesícula biliar y en el páncreas o con dificultad para la absorción de grasa no deben comer de manera habitual los más grasos. La clasificación la encabezan los piñones (68% de materia grasa), las nueces (64%), avellanas (62%), les siguen las almendras (54%) y pistachos (53%). Los menos grasos, y los únicos que bajan del 40% de grasa, son las castañas (2%).
Por su alto valor energético, son aliados de deportistas y personas cuyo trabajo requiere una gran actividad física. Y no sólo eso. Su contenido mineral es superior al del resto de frutas. Sobresalen por su alto contenido en magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, indispensables para un correcto desarrollo corporal y de la capacidad intelectual. Por ello, están especialmente indicados para estudiantes y para adolescentes. Su aporte de oligoelementos como zinc y selenio constituye una potente acción antioxidante (son sustancias que protegen frente a los radicales libres, causantes del envejecimiento y de enfermedades como el cáncer).
En cuanto a vitaminas, carecen en general de vitamina C pero constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también de propiedades antioxidantes. Además, su contenido, relativamente elevado, en fibra vegetal favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Eso sí, la digestión de los frutos secos es prolongada por su gran contenido de grasas. Con el fin de aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos bien.
Mejor crudos
Es conveniente también comerlos crudos porque muchos de sus beneficios desaparecen cuando se consumen fritos, salados y, por lo general, envasados. De manera habitual, los fritos no se venden a granel. Se adquieren ya envasados y sin especificar el origen de la grasa utilizada en la fritura, o simplemente se informa con el término 'grasa vegetal'. Esta denominación puede confundir al relacionarla con los efectos beneficiosos sobre la salud por la procedencia vegetal de la grasa.
Sin embargo, el aceite empleado puede ser de coco o de la palma, más económicos, pero con un alto contenido en grasas saturadas. Por tanto, no reúnen las propiedades cardiosaludables que ofrecen el de oliva o los de semillas (girasol, maíz y soja). Para evitar efectos indeseados, conviene leer las etiquetas y escoger, si es posible, aquellos en los que se indique el tipo de aceite utilizado.
Además de fritos, los frutos secos también se ofertan tostados o salados. El inconveniente es que parte de la vitamina E se destruyen durante el proceso de tueste. En el caso de los salados hay que tener en cuenta que su consumo ha de ser moderado si se siguen dietas controladas en sodio por problemas de hipertensión o retención de líquidos.
Los alérgicos, cuidado
La alergia a un alimento se produce cuando el sistema inmune o de defensas de una persona reconoce como tóxico algo que se ha comido. La histamina es la sustancia responsable de los síntomas típicos de una reacción alérgica: ojos llorosos, picor en la nariz y goteo nasal, picor e inflamación de la garganta, manchas o urticaria en la piel, e incluso, síntomas más graves como inflamación de las mucosas que puede conducir a asfixia e incluso causar la muerte de la persona. Es importante identificar si cualquier producto que se va a consumir lleva frutos secos. La mejor forma de hacerlo es leer la lista de ingredientes para asegurarse de que no los incluyen.
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