25 jun. 2012

Pollo con Verduras de Jardín


En poco más de media hora y con una sola sartén puedes preparar este delicioso y especialmente jugoso pollo. ¡A tu familia le encantará! Nuestra receta es reducida en calorías, baja en grasa, una excelente fuente de vitamina C, y una buena fuente de vitamina A e hierro.

Tiempo de Preparación: 35 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 35 Minutos


Ingredientes:
  • 4 rebanadas de tocino, cortadas en trozos de 1/2 pulgada (1.25 cm)
  • 4 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel (aproximadamente 1 1/4 lb o 600 gr.)
  • 1/2 cucharadita de sal de ajo
  • 1/4 cucharadita de pimienta toscamente molida
  • 1/4 taza de agua
  • 8 oz (225 gr) de ejotes (judías verdes, porotos verdes, chauchas, vainitas) frescos, mondados (enteros)
  • 1 pimiento amarillo mediano, cortado en trozos de 1/2 pulgada (1.25 cm)
  • 2 tomates (jitomates) Roma medianos, cortados a lo largo a la mitad y luego rebanados (aproximadamente 1 taza)
  • 1/2 taza de aderezo sin grasa de vinagreta balsámica o de aderezo Italiano sin grasa (Fat-Free Italian dressing)
Preparación:

En una sartén de con antiadherente, de 12 pulgadas (30 cm), cocina el tocino a fuego medio, de 3 a 4 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté crujiente.
Espolvorea ambos lados del pollo con sal de ajo y pimienta. Añade el pollo al tocino en la sartén. Cocina de 3 a 5 minutos o hasta que esté dorado de ambos lados. Desecha el exceso de grasa del tocino, si es necesario.
Añade agua y los ejotes a la sartén. Tapa y cocina a fuego medio-bajo 8 minutos. Añade el pimiento. Tapa y cocina de 3 a 5 minutos, volteando y revolviendo las verduras ocasionalmente, hasta que el jugo del pollo esté claro al cortar el centro de la parte más gruesa (170°F o 77°C).
Añade los tomates y el aderezo. Cocina sin tapar aproximadamente 2 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los tomates estén calientes.

Sirve: 4 porciones
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.


1 Porción: Calorías: 230. Calorías de grasa: 70. Total de grasa: 7g. Grasa saturada: 2g. Colesterol: 80mg. Sodio: 580 mg. Potasio: 530mg. Total de carbohidratos: 10g. Fibra alimenticia: 2g. Proteína: 31g. % de Valor Diario: Vitamina A: 15%. Vitamina C: 60%. Calcio: 4%. Hierro: 10%.
Equivalente a: ½ Almidón, 1 Verduras, 4 Carne muy Magra, ½ Grasa
Opciones de carbohidratos: 1/2


/vidaysalud

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