1. ¿Qué se debe comer antes de una competencia deportiva?
El objetivo de alimentarse antes de una competencia deportiva es prevenir la fátiga e hipoglicemia, calmar el estómago y aportar energía al tejido muscular.
Es importante que el deportista elija los alimentos según sus costumbres, tolerancia y el tipo de deporte que realiza. Siempre es importante que se asesore con un nutricionista que le ayude con el plan que debe seguir. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
La alimentación en el deporte, antes de una competencia, debe tomar en cuenta principalmente los siguientes aspectos
2. Líquido
Es esencial que haya un volumen sanguíneo adecuado para el que el cuerpo tenga la capacidad de disipar calor por medio del sudor durante el ejercicio. El volumen de líquido que se pierde en el ejercicio depende de la intensidad y la duración del esfuerzo, además influye en esto la temperatura y la humedad atmosférica. Algunos maratonistas pierden 5 litros durante la competencia.
La sed no constituye un buen indicador de las necesidades hídricas ya que se necesita que se pierdan 1500 a 2000ml de líquido antes de que se active el mecanismo de la sed.
Es por esto que la reposición continua de líquido es necesaria tanto durante, como después del ejercicio y posteriormente se necesita más rehidratación.
El sudor contiene electrolitos como el sodio, cloruro, magnesio y potasio. Durante entrenamientos intensos a temperaturas cálidas, se debe utilizar una solución diluida que no tenga más de 2 a 3 gramos de cloruro de sodio por litro de agua.
Aproximadamente una hora antes de la competición se debe tomar una pequeña bebida con el adecuado contenido en carbohidratos y sales minerales. Luego cada 15 minutos, y hasta que comience la prueba, conviene tomar líquido para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.
3. Carbohidratos esenciales
La primera fuente de glucosa para el músculo en ejercicio es su propia reserva de glucógeno, una vez que se acaba, el aporte de glucosa depende de la glucogenólisis y de la gluconeogénesis en el hígado.
La comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, papas o cereales (aproximadamente 300-500kcal). Por el contrario, si se abusa de los carbohidratos simples presentes en los alimentos dulces (jugos de frutas, azúcar, miel, fruta desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas azucaradas y mermeladas), el consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.
Algunos entrenadores enfocan una alimentación rica en carbohidratos unos días antes de la actividad deportiva. Esto con el objetivo de conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente y, por lo tanto, el deportista mejore su resistencia.
Puntos claves
* Es importante que la última comida previa a una competencia tenga lugar entre 3 y 6 horas antes de la prueba. Será importante que cuando ésta comience, el deportista ya haya hecho la digestión y no sufra problemas digestivos que evidentemente bajarán el rendimiento físico. Se debe cuidar, por lo tanto, la cantidad de esa comida ya que cuanto mayor sea el contenido energético de la ingesta, más tiempo se requerirá para digerirla. Con el fin de obtener una mejor digestión será indispensable comer y masticar despacio.
* Las proteínas y sobre todo las grasas hacen que la digestión sea más lenta por lo que deben estar presentes en pequeñas cantidades. Por lo tanto, si se va a comer un sándwich, conviene que éste contenga una buena cantidad de pan y menos carne, preferiblemente magra, con poca grasa. Si lo que se va a consumir es un plato de pasta o arroz, se puede elegir como acompañamiento una salsa ligera elaborada con alguna verdura u hortaliza, a la que también se le pueden añadir carne, pescado o huevo en trozos.
* Todos los alimentos seleccionados deben ser a tolerancia, por ejemplo algunas personas dicen tener molestias gastrointestinales con comidas ricas en fibra. Por lo que será mejor evitarlas.
Un ejemplo de menú puede estar compuesto de arroz, pasta, verdura cocida, legumbres (pero en menos cantidad), patatas entre otros. El aporte de proteína puede ser un trozo pequeño de carne con poca grasa o un pescado blanco. Si se desea hacer postre se puede comer una fruta.
4. Cuando la competencia es en la mañana
Cuando la competencia es en la mañana, como sucede con las maratones, algunos partidos de tenis, entre otros, se deberá tomar una cena rica en carbohidratos la noche anterior, y desayunar 2 a 3 horas antes de comenzar el ejercicio.
Recuerde siempre que la comida ingerida antes de la competencia debe prevenir en primera instancia la hipoglicemia (niveles bajos de azúcar en sangre) y por ende a evitar fatiga, malestar general, mareos, nauseas y vómitos. Además, será importante que dicha comida proporcione energía suficiente para los músculos en forma de glucógeno (reserva de glucosa).
Además será importante que se tome en cuenta el tipo de ejercicio y la tolerancia a los alimentos, de manera que se escojan los alimentos adecuados para cada deportista.
El objetivo de alimentarse antes de una competencia deportiva es prevenir la fátiga e hipoglicemia, calmar el estómago y aportar energía al tejido muscular.
Es importante que el deportista elija los alimentos según sus costumbres, tolerancia y el tipo de deporte que realiza. Siempre es importante que se asesore con un nutricionista que le ayude con el plan que debe seguir. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
La alimentación en el deporte, antes de una competencia, debe tomar en cuenta principalmente los siguientes aspectos
2. Líquido
Es esencial que haya un volumen sanguíneo adecuado para el que el cuerpo tenga la capacidad de disipar calor por medio del sudor durante el ejercicio. El volumen de líquido que se pierde en el ejercicio depende de la intensidad y la duración del esfuerzo, además influye en esto la temperatura y la humedad atmosférica. Algunos maratonistas pierden 5 litros durante la competencia.
La sed no constituye un buen indicador de las necesidades hídricas ya que se necesita que se pierdan 1500 a 2000ml de líquido antes de que se active el mecanismo de la sed.
Es por esto que la reposición continua de líquido es necesaria tanto durante, como después del ejercicio y posteriormente se necesita más rehidratación.
El sudor contiene electrolitos como el sodio, cloruro, magnesio y potasio. Durante entrenamientos intensos a temperaturas cálidas, se debe utilizar una solución diluida que no tenga más de 2 a 3 gramos de cloruro de sodio por litro de agua.
Aproximadamente una hora antes de la competición se debe tomar una pequeña bebida con el adecuado contenido en carbohidratos y sales minerales. Luego cada 15 minutos, y hasta que comience la prueba, conviene tomar líquido para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.
3. Carbohidratos esenciales
La primera fuente de glucosa para el músculo en ejercicio es su propia reserva de glucógeno, una vez que se acaba, el aporte de glucosa depende de la glucogenólisis y de la gluconeogénesis en el hígado.
La comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, papas o cereales (aproximadamente 300-500kcal). Por el contrario, si se abusa de los carbohidratos simples presentes en los alimentos dulces (jugos de frutas, azúcar, miel, fruta desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas azucaradas y mermeladas), el consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.
Algunos entrenadores enfocan una alimentación rica en carbohidratos unos días antes de la actividad deportiva. Esto con el objetivo de conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente y, por lo tanto, el deportista mejore su resistencia.
Puntos claves
* Es importante que la última comida previa a una competencia tenga lugar entre 3 y 6 horas antes de la prueba. Será importante que cuando ésta comience, el deportista ya haya hecho la digestión y no sufra problemas digestivos que evidentemente bajarán el rendimiento físico. Se debe cuidar, por lo tanto, la cantidad de esa comida ya que cuanto mayor sea el contenido energético de la ingesta, más tiempo se requerirá para digerirla. Con el fin de obtener una mejor digestión será indispensable comer y masticar despacio.
* Las proteínas y sobre todo las grasas hacen que la digestión sea más lenta por lo que deben estar presentes en pequeñas cantidades. Por lo tanto, si se va a comer un sándwich, conviene que éste contenga una buena cantidad de pan y menos carne, preferiblemente magra, con poca grasa. Si lo que se va a consumir es un plato de pasta o arroz, se puede elegir como acompañamiento una salsa ligera elaborada con alguna verdura u hortaliza, a la que también se le pueden añadir carne, pescado o huevo en trozos.
* Todos los alimentos seleccionados deben ser a tolerancia, por ejemplo algunas personas dicen tener molestias gastrointestinales con comidas ricas en fibra. Por lo que será mejor evitarlas.
Un ejemplo de menú puede estar compuesto de arroz, pasta, verdura cocida, legumbres (pero en menos cantidad), patatas entre otros. El aporte de proteína puede ser un trozo pequeño de carne con poca grasa o un pescado blanco. Si se desea hacer postre se puede comer una fruta.
4. Cuando la competencia es en la mañana
Cuando la competencia es en la mañana, como sucede con las maratones, algunos partidos de tenis, entre otros, se deberá tomar una cena rica en carbohidratos la noche anterior, y desayunar 2 a 3 horas antes de comenzar el ejercicio.
Recuerde siempre que la comida ingerida antes de la competencia debe prevenir en primera instancia la hipoglicemia (niveles bajos de azúcar en sangre) y por ende a evitar fatiga, malestar general, mareos, nauseas y vómitos. Además, será importante que dicha comida proporcione energía suficiente para los músculos en forma de glucógeno (reserva de glucosa).
Además será importante que se tome en cuenta el tipo de ejercicio y la tolerancia a los alimentos, de manera que se escojan los alimentos adecuados para cada deportista.
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